Главный показательно аэробики – частота пульса. Частота пульса лучше всего отражает степень аэробной нагрузки. Специалисты разделяют все показатели частоты пульса, от состояния покоя до полного возбуждения, на 4 части, соответствующие различным стадиям интенсивности тренировки. Это разделение основано на том, что любой организм черпает энергию из различных источников. Правда, удивительно? Действительно, не только жир является источником энергии при аэробике. Она поступает также из сахара в крови, гликогена и аминокислоты, вырабатывающейся в мышечных волокнах. Каждая зона организма предпочитает какой-то один источник, и это далеко не всегда оказывается жир. При долгих и упорных занятиях аэробикой частота пульса становится такова, что совсем не способствует сжиганию жира.

Иные фанатки фитнесса порой загоняют себя до такого состояния и переходят зону максимальной интенсивности при занятиях аэробикой. Вот почему даже если вы прольете море пота, это не всегда гарантирует вам должный результат. Перед тем, как приступить к занятиям аэробикой, внимательно просмотрите нашу статью. В другом случае, вы можете напрасно потратить свои силы и разочароваться в фитнесе. А хуже этого лишь «галифе» на бедрах.

Зона 1. Низкая интенсивность.

Основные источники энергии: глюкоза в крови и жир.
Индивидуальная нагрузка: приблизительно 5-6 баллов (частота сокращений сердца: 50-60% от максимального показателя)

Цель данной зоны: предназначена для заминки и разминки, а также, как средство для восстановления после силовых нагрузок. При интервальных занятиях можно использовать, как фазу отдыха.

Частота тренировок зоны: при каждом занятии для заминки и разминки.

Ваше самочувствие:
Вы свободно можете поддержать беседу, почти не успеваете вспотеть, нагрузка вам дается легко, без усилий.

Подходящие аэробные упражнения: плавание, ходьба, коньки, лыжи, степпер, валоэргомер, эллиптический тренажер.

Преимущества данной зоны: хорошо повышает скорость циркуляции крови во время выполнения разминки, Отлично подходит для разогрева мышц и суставов нижней половины туловища. После сильных физических нагрузок приводит пульс к оптимальной норме.

Зона 2. Интенсивность средняя.

Основные источники энергии: гликоген (сахаросодержащий секрет печени) и жир.


Индивидуальная нагрузка: приблизительно 7-8 баллов

Цель данной зоны: повышает общую физическую выносливость.
Прекрасно подходит для «перебивания» ритма тяжелых занятий по аэробике.

Частота тренировок зоны: один-два раза в неделю. Если вы проводите 4-5 аэробных занятия в неделю, то 1-2 надо выполнять во второй зоне и перебивать ими тяжесть упражнений.

Ваше самочувствие: вы способны поддерживать беседу, но при долгом разговоре начинете задыхаться. Большая часть фитнессистов интуитивно выбирает этот уровень, но, к сожалению, в сжигании жировых отложений он не дает желаемого результата.

Подходящие аэробные упражнения: степ- и танцевальная аэробика, беговая дорожка и бег трусцой, степпер, эллиптический тренажер, умеренный темп велоэргометра.

Преимущества данной зоны: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость, снижается вес (в сочетании с малокалорийной диетой).

Зона 3. Интенсивность повышенная.

Основные источники энергии: гликоген. Но если вы занимаетесь фитнесом, больше 1,5 года, то уже начинает сжигаться жир

Индивидуальная нагрузка: больше 8 баллов.

Цель данной зоны: когда применяется для интервального тренинга и сочетается с диетой, приводит к кардинальной потере веса. Но если ваш стаж в фитнесе уже больше 2-3 лет, эта зона, к сожалению, практически перестает быть эффективной. Её можно придерживаться не чаща раза в неделю, чтобы перебить однообразие тренировок.

Частота тренировок зоны: 2 раза, если вы выполняете 4-5 аэробные тренировки в неделю.

Ваше самочувствие: вы не можете разговаривать, дыхание учащенное, мышцы чувствуют легкое жжение и дискомфорт, возникает желание сбросить темп.

Подходящие аэробные упражнения: велоэргометр, степпер, бег, бегущая дорожка, велосипед.

Преимущества данной зоны: способствует повышению выносливости, улучшению работы сердца, сжиганию большого числа калорий.

Зона 4. Интенсивность высокая.

Основные источники энергии: аминокислоты мышечных волокон, гликоген

Индивидуальная нагрузка: приблизительно 9-10 баллов

Цель данной зоны: используется для интервальных тренировок, приводит к громадному сжиганию энергии, в комплекте с диетой убыстряет процесс похудения.

Частота тренировок зоны: от 1 до 3-х раз в неделю.

Ваше самочувствие: вам тяжело! Не хватает воздуха, мышцы словно горят, сердце колотится с бешеной скоростью.

Подходящие аэробные упражнения: спринтерские забеги на короткие дистанции, велоэргометр

Преимущества данной зоны: сжигает невероятное количество калорий, расширяет возможности сердечно-сосудистой системы, улучшает вашу физическую форму.


Персональная оценка нагрузки.

В случае если вы вдруг умудрились забыть пульсомер, можно мерить нагрузку тренировки личностными ощущениями, интуитивно ставя для каждой шкалы нагрузки свою оценку. Удобнее составлять такой рейтинг по десятибалльной шкале. Тогда 10 баллов – это будет наивысший уровень нагрузки. Таким образом, при тренировке на 5 баллов частота пульса будет где-то в районе 50% от максимального. Такая методика носит название ИОН – индивидуальное оценивание нагрузки.

Со стороны может показаться, что данный метод уступает в точности показаний пульсометру, но это далеко не так. С опытом вы сможете достаточно точно ощущать степень своей нагрузки. Но все-таки, к чему такой способ, если пульсометр вы забываете крайне редко? Просто разучивание данного метода приводит у фитнесистки к развитию высокой субъективной чувствительности. В будущем этот навык пригодится, чтобы выбирать определенную интенсивность тренировок под определенные ритмы организма. Так, если вы в отличной форме, то лучше повысить интенсивность тренировок по сравнению с обычным уровнем. А в дни стрессов и усталости её лучше понизить. Поэтому, старайтесь не так сильно доверять пульсомеру, как своим собственным ощущениям. Вы – свой первый друг!

Таблица индивидуального оценивания нагрузки:

- 9-10 – 4 зона: скоростной интервальный тренинг

- 8-9 – 3 зона: порог в аэробике/сила

- 7-8 – 2 зона: выносливость в аэробике

- 5-6 – 1 зона: восстановление/низкий уровень

Формула Керванена.

Специалисты фитнеса интенсивность тренировок определяют формулой Керванена, правда, её научная точность не подтверждена. (Также и потому, что при расчете максимального пульса приходится использовать приблизительные данные «220 - возраст»). Вместе с тем результаты формулы близки к жизни. Формула имеет следующий вид: ЧСС в период тренировки = ( max ЧСС – ЧСС покоя) к интенсивности (%) + ЧСС покоя

Если женщина 35 лет собирается узнать, с каким показателем ЧСС ей лучше тренироваться, чтобы насыщенность нагрузки была 75%. В покое её ЧСС = 65.

Подставляем в формулу:

220 – 35 = 185

185 – 65 = 120

120 х 75% = 90

90 + 65 = 155

Из формулы видно, что её ЧСС во время тренинга с насыщенностью 75% будет равной приблизительно 155 ударам в минуту.

Установить свой ЧСС в состоянии покоя можно следующим методом:

- проснитесь утром самостоятельно, чтобы вас никто и ничто не будило

- не поднимаясь с кровати, посчитайте количество ударов пульса в течении 30 секунд

- умножьте полученный результат на 2, полученная цифра и будет вашим ЧСС в покое

Теория в жизни.

Представленная программа станет вашим проводником по зонам. Цель её – помочь вам как можно точнее установить каждый этап интенсивности, а попутно определить, какие именно ощущения свойственны для каждой из зон. Как можно внимательнее прислушивайтесь к своим внутренним ощущениями и запоминайте. Данная наука призвана помочь вам подчинить тренировки аэробикой для решения определенных задач. Обычно занятия проводят бессистемно, думая, что вся их польза заключается в длительности сеансов. Но вы ведь понимаете теперь, что такой подход в корне неправилен.

Получасовой комплекс.

Разминка: Разминка длится ровно 5 минут. Начинается с медленного темпа, затем происходит постепенное повышение интенсивности, приблизительно до 5 баллов (50%) от максимума ЧСС

1 зона: увеличьте уровень нагрузки на 1 балл (до 6 единиц). Данная зона носит восстановительный характер. Она длится 2 минуты.

2 зона: поднимите нагрузку еще на 1-1,5 балла. Данная зона выносливости. Она длится 3 минуты.

3 зона: поднимите нагрузку еще на 1-1,5 балла. Данная зона высокоинтенсивной выносливости. Она длится 3 минуты.

4 зона: поднимите нагрузку еще на 1-1,5 балла. Данная зона идеально для интенсивных занятий аэробикой. Длится она до тех пор, пока вы сможете в ней оставаться. Вы можете выдержать приблизительно 30 секунд. Потом на минуту 
перейдите к 1 зоне (уровень восстановления).

Зона 2: снизьте интенсивность аэробной нагрузки до удобной. Длится 3 минуты.

Зона 3: длится 2 минуты.

Зона 2: опять снизьте уровень нагрузки до удобной. Длится 2 минуты.

Зона 1: режим восстановления (приблизительно 5 баллов). Длится 2 минуты.

Замедление: убавляем темп, продолжая движение до тех пор, пока ваш пульс не вернутся в норму. Длится 2-3 минуты.