Давайте вспомним, откуда пошла мода на аэробику. Вы правы – с бега трусцой. Со временем тренажерные залы обогатились различным оборудованием: велотренажерами, лестницами, гребными тренажерами. Но дают ли они более продуктивный результат? К сожалению нет. Результат тренировок по-прежнему зависит только от вас: сможете ли вы превозмочь недостаток воздуха и сильную тяжесть в ногах. Теперь вы понимаете, что отсутствие всех этих приспособлений – не помеха. Вы можете добиться такого же результат и просто при использовании обычной скакалки.

КАК НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

От того как вы правильно выполните упражнения и будет зависеть результат вашей тренировки. Поверьте, как бы пусто не звучали эти слова, для опытного отлета они значат очень многое. Давайте разберемся. Упражнения составлены так, чтобы «рабочая» мышца смогла сократиться на все 100%. Что же это значит? Это значит, что если вы поднимаете маленький вес, то в вашей мышце происходит сокращение малого числа волокон. Если увеличить вес, то и количество сокращаемых мышц увеличится.

Отсюда вытекает спортивное правило: чем больше мышечных волокон сокращается во время упражнения, тем быстрее она увеличится. Если же вы выполняете упражнения неправильно, волокон сокращается на порядок меньше. А, следовательно, будет меньше и результат ваших тренировок. Запомните это и никогда не отступайте от правил выполнения упражнений, иначе вы никогда не достигнете желаемого результат и не увидите в зеркале свою стройную спортивную фигуру.

Прежде всего, ознакомьтесь с описанием упражнения, а потом уже начинайте его выполнять. При этом старайтесь ни у кого не перенимать манеру выполнения. А вдруг этот кто-то не знает, как правильно выполнять упражнение? Это лишь кажется, что выполнять упражнения просто. Люди поверхностные именно так и думают. Они считают, что довольно и одно беглого взгляда, чтобы понять принцип того или другого движения. Но результат очевиден – они занимаются днями и ночами, а воз, как говориться, и ныне там.

Хват.

В фитнесе «хватом» называется способ держания гантели, штанги или рукояти тренажера. Рассредоточение нагрузки на мышечные группы зависти от того, каким именно хватом вы пользуетесь – узким или широким. Но, поскольку здесь нет больших различий, выбирайте тот, что удобнее именно вам. Держите рукоять тренажера или перекладину у штанги крепко, но при этом мне напрягайтесь. Стальная хватка лишь приведет к потере лишней силы, а её лучше потратить на выполнение упражнения.

Стиль.

Главное запомнить: никаких рывков! Самая распространенная ошибка всех новичков – они начинают делать рывки на старте прежде, чем отправить вес в серединное состояние. При том они не учитывают, что нужные мышцы в движении совершенно не задействуются. Поднимайте вес медленно, усилия увеличивайте постепенно. В случае, если без рывка вы не можете поднять вес, это значит лишь одно – он велик для вас. Помните: для достижения наилучшего результата много важнее техника исполнения, чем избыток веса.

Скорость.

Главное слово при занятиях фитнесом – «медленно». Если вы поднимаете вес или возвращаетесь в начальное положение, вы все должны делать медленно, поставив этот процесс под свой контроль. Лишь так вы сумеете задействовать те мышцы, которые необходимо. Если вы выполняете упражнения рывками, то переносите большую часть нагрузки на связки, сухожилия и суставы. А это и увеличивает процент травматизма, и уменьшает ваш прогресс. Задержите вес на секунду на «вершине» упражнения, а затем постепенно опустите, а не «роняйте» вместе с рукой.

Лишь соблюдая такую технику, вы получите максимум результата.

Дыхание.

Запомните простое правило: поднимаете на выдохе, опускаете на вдохе. Старайтесь дышать в том же ритме, что и двигаетесь, также размеренно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Тем самым вы блокируете поступление кислорода в кровь. А если к этому еще прибавить и мышечное напряжение, то вам обеспечено головокружение и возможен обморок. Поэтому, если у вас нет желания оказаться в обмороке, держа штангу над головой, постарайтесь дышать равномерно.

Концентрация.

Сконцентрируйтесь на каждом своем движении. Детально представьте себе работу ваших мышц. Почувствуйте, как они осиливают сопротивление тренажера. Уберите все посторонние мысли из головы. И всегда оставляйте все свои насущные проблемы за пределами спортивного зала!

Что лучше увеличивать – число повторов или нагрузку?

Чем сильнее мышца, тем она больше. Из этого неоспоримого правила фитнеса можно сделать следующий вывод: нужно увеличивать силу мышцы, чтобы она сильнее росла. Но как это сделать? Браться за поднятие более тяжелых весов? Нет, такой метод хорош для тяжелой атлетики, но не для фитнеса. В фитнесе увеличение веса гантелей, штанги и тренажеров занимает лишь второе место.

Тогда что же делать? Увеличивать число повторений! Вы даете мышце дополнительную нагрузку, если увеличиваете число повторов в каждом сете. Предположим, вам кажется, что упражнение раз от раза становится все легче, так прибавьте к сету два-три дополнительных подхода. Только не перестарайтесь! В противном случае вы можете превысить оптимальное число повторений для данного упражнения. Идеальный интервал – это 6-10 повторов за сет.

Многолетние исследования доказали, что именно это число повторов в сете лучше всего приращивает мышечную массу. А последние повторы должны выполняться уже на пределе сил, когда вы чувствуете, что больше не способны пошевелить ни мускулом. Представьте, вы, как и все, начинаете с 6-10 повторов и со временем достигаете «потолочного» уровня в 10 повторов. Что же делать дальше? В этом случае вы можете немного увеличить вес и вновь начать с 6-7 подходов.

И вновь преодолевайте высоту в 10 повторений! Важно запомнить: если вы жаждете нарастить нужные сантиметры там, где желаете, необходимо выполнять по 6-10 подходов. При этом весовая нагрузка должна стимулировать мышцы, но не перетруждать их, в противном случае нарушится идеальная техника упражнения. Если вы увеличите число подходов до 11 или даже больше, то вы достигните эффекта аэробики – мышцы увеличиваться престанут, зато быстрее начнут сжигаться жиры.

А что, если вам хочется и первого, и второго: и мышечную массу подредактировать и лишний жир убрать? Достичь такого результат возможно, увеличив число сетов. Вы по-прежнему выполняете 6-10 подходов, но делаете уже не один сет, а несколько. Не забывайте, норма – 3-4 сета для одного упражнения. Но конечный результат не зависит от количества сетов.

Пределы физического истощения у каждого организма индивидуальны. Вы очень быстро устанете, если будете делать по 20-40 сетов за раз и перетренируете мышцу. А это приведет не только к физическому упадку, но и к психическому истощению. А затем вы можете поставить на тренировках большой крест.

Все эксперты сходятся во мнении, что наилучшее число сетов – 8-12 подходов к одной мышце. Если вы решитесь нагрузить таким усилием одну какую-либо часть тела, требующую наибольшей корректировки, помните: для других упражнений количество сетов придется сократить на 1-2 подхода. В ином случае вы рискуете переборщить с общей нагрузкой на организм и заработаете себе перетренированность.