Успехи силового тренинга напрямую связаны с тем, какие силовые фитнесс упражнения вы выполняете и как правильно их выполняете. Упражнения в фитнесе условно можно разделить на две группы: изолирующие и базовые.

Базовые упражнения основаны на задействовании больших групп мышц. Они требуют от вашего тела предельного физического напряжения. Поэтому-то они и являются главной основой силовых тренировок и основной главой всех фитнес-программ.

А изолирующие упражнения направлены лишь на одну какую-либо мышцу. Они являются дополнительными, обеспечивают интенсивную работу определенной мышцы (к примеру, трицепса). Самая распространенная ошибка начинающих любителей фитнеса состоит в том, что они не уделяют должно внимания базовым упражнения, а концентрируются на изолирующих. А ведь именно для новичков наличие базовых упражнений в программе, крайне обязательно.

К базовым упражнениям относятся: отжимание гантелей или штанги, становая тяга и приседания с гантелями (штангой). Этот классический набор можно дополнить другими тяжелыми жимами, тягами, подтягиваниями. Остальные же упражнения относятся к разряду изолирующих. Наиболее лучшим тренингом считается такой тренинг, который гармонично сочетает в себе, как базовые, так и изолирующие упражнения.

Отказывайтесь вежливо.

Один из главных и важных принципов при применении силовых фитнес упражнений – «мышечный отказ». Без этого показателя тренировку можно считать не эффективной и не приносящей нужного результата.

Что понимается под мышечным отказом?

Под ним понимается состояние, когда вы уже больше не можете самостоятельно без чьей-либо помощи повторять упражнения. Мышцы устают настолько, что отказываются подчиняться. Вот для этого при занятии бодибилдингом и необходим партнер. Отказ мышц действует, как «спусковой механизм» для прироста мускулов.

Повторения и подходы.

Давайте разберемся в понятиях «повторения» и «сета» в фитнесе. Слово «сет» означает подход к какому-либо снаряду. К примеру, вы взяли в руки штангу и 10 раз согнули локти на бицепс. Что означает, что вы выполнили сет (один подход) из 10 повторений. Но от одного подхода вы не наработаете нужный вам результат, поэтому, обычно, выполняют 2-4 подхода из 15 повторов. Существующий термин «сплит» означает комбинированную работу, как с силовыми фитнес упражнениями, так и другими, над различными группами мышц. Сплит может быть таким: в понедельник: трицепс – квадрицепс – средняя дельта; во вторник: голень – задняя дельта – спина – голень и т.п. Для людей, только начавших занятия фитнесом, сплит – наиболее оптимальная система упражнений. Хоть многие и выбирают иной путь – тренируют лишь одну группу мышц, дополняя нагрузки упражнениями на спину, голень и пресс.

Читерство без обмана.

Все упражнения, конечно же, нужно выполнять без обмана, ведь тогда получается, что мы сами себя обманываем. Но бывают ситуации, при которых небольшая ложь во благо. Предположим, что вы валитесь с ног от усталости, но считаете, что еще не до конца проработали какую-то группу мышц. В таком случае можно прибегнуть к «обманке», бросать снаряд вверх не в полную силу. Так вы освободите от нагрузки самые слабые мышцы. В фитнесе это носит название «читинга» (англ. – «обман, мошенничество»), причем, относится это не только к силовым фитнес упражнениям, но и к любому другому упражнению. “Читинг” применяется только при последних повторах для наступления мышечного отказа. В прочих случаях читинг может нанести вред или, даже, оказаться травмоопасным. Если вы еще не до конца освоили упражнения, не пользуйтесь читингом, иначе вы можете так и не научиться правильно выполнять упражнения.

Добавьте перца.

Не думайте, что занятия фитнесом – это ежедневная скучная рутина. Если вы желаете разнообразия, увеличения интенсивности занятий и жаждете нового импульса, тренировочный процесс может все это обеспечить. Уменьшите отдых между парой сетов. Среднее время отдыха между двумя сетами обычно длится 1- 2 минуты. Постарайтесь сократить его до минуты, а потом и вовсе до 45 секунд. Правда, не забудьте уменьшить вес тяги при этом. Такой прием сократит отток крови от накачиваемой мышцы, что совсем не плохо. Можно не только сократить время между парой сетов, а объединить различные сеты в серии, выполняя данные упражнения без перерыва на отдых. «Суперсетом» называется объединение силовых фитнес упражнений, либо совокупность разных видов, из двух противоположных групп мышц. Пример: трицепс – бицепс. «Трисет» - объединение трех упражнений. Существует также и «гигантский сет» - это когда объединяют 4-5 упражнений на одну какую-либо группу мышц. Все упражнения в эти больших сетах должны выполняться без перерыва между ними. Зато время отдыха между этими сетами увеличивается до двух минут. Объединив простые сеты в сложные, вы не просто сократите время отдыха, но и более интенсивно натренируете определенную мышечную группу.

Сбросьте вес.

Сет, помогающий сбрасывать вес, называется дроп-сет. Сначала вы приступаете к обычному сету с отягощением. Не важно, свободный этот вес или в тренажере. Выполняете упражнение до отказа мышц, после чего уменьшаете вес приблизительно на 25% и снова выполняете упражнения до отказа мышц. Это пример классического дроп-сета. Если же вы еще раз уменьшите отягощение на 25%, то получите тройной дроп-сет. К более сложным подходам уже нужно привлекать профессионалов, а для любителей и этого достаточно.

Тренажеры или гантели?

Это вопрос, требующий подробного ответа. Во время выполнения силовых фитнес упражнений, либо любых других, так со свободным весом (штанги и гантели), кроме целевых групп мышц задействуются также и мышцы-стабилизаторы, которые в упражнениях на тренажерах обычно отдыхают. А занятия на тренажерах идеальны для «добивки» базовых упражнений и для изолированных. Вместе с тем, при занятиях на тренажерах снижается риск получения травм, поэтому они так незаменимы для одиночной тренировки без партнера или инструктора. Подведем итог: свободный вес подойдет для базовых упражнений, а тренажеры для изолированных.