Не секрет, что традиционные тренировки многие считают устаревшими. А вопрос как накачать мышцы остается открытым всегда. Но чем можно заменить традиционные тренировки? Альтернатив несколько, но в рамках данной статьи мы поговорим о интервальной тренировке.

Занимаясь фитнесом, многие сталкиваются с одной и той же ситуацией: однажды наступает момент, когда хочется бросить тренировки. Вроде бы и польза от них есть, на какая-то уж больно невысокая по сравнению с затратами. Да и скучно это всё. То на скакалке прыгаешь, то на велотренажёре педали крутишь часами – а лишние килограммы все на своих местах, никуда не делись.

Главное в этот момент – не бросать занятия спортом. Просто успокойтесь и подумайте: в чём проблема? Может, в ваших действиях какая-то ошибка? Или просто надо переключиться с одного типа тренировок на другой. Ведь не все же тренинги скучны и однообразны. Можно найти что-то повеселее, да и более эффективное.

К примеру, существует так называемая интервальная тренировка. Тут сразу нужно сделать оговорку: когда мы говорим об интервальности, имеется в виду просто порядок тренировки. А виды нагрузки могут быть практически любые: велосипед, бег, плавание… да хоть бы и танцы. Главное – чтоб в процессе тренировки чередовались периоды низкой и высокой интенсивности. То есть тренировка разбивается на отдельные фазы, по которым волнообразно распределяется нагрузка. Сначала её интенсивность нарастает, потом спадает, силы восстанавливаются – и снова резкий всплеск нагрузки. Но нужно обязательно учитывать, что период восстановление не означает полное бездействие. Нельзя закончить очередное упражнение и присесть на диванчик, наслаждаясь отдыхом.

В период восстановления вы ни в коем случае не останавливаете тренировку. Только снижаете нагрузку. Если вы новичок в этом деле, то предлагаем вам такую схему интервальной тренировки: сперва циклы интенсивной нагрузки будут не дольше 15 секунд. Постепенно наращивая свою выносливость, вы сможете довести это время до полутора минут. Только не надо стараться дотянуть длительность цикла до двух минут. Если вам это под силу, значит или вы экономите энергию и действуете не в полную силу, или чрезмерно истощаете организм. Как правило же, 90 секунд с полной отдачей – это предел здорового человека. Больше он вынести не способен. Естественно, благодаря такой динамичности, интервальные тренировки не идут ни в какое сравнение с традиционной аэробикой. Ну разве можно поставить рядом видавший виды «Запорожец» и новенькую гоночную «Феррари».

По оценкам учёных, эффективность интервального тренинга в 6-12 раз выше, чем и обычной аэробики. Кроме этого, он занимает почти на треть меньше времени. Да и упражнения выполнять гораздо интереснее – на скуку просто не остаётся времени. С чем связана такая эффективность интервальной тренировки? На самом деле, всё очень просто. Общеизвестно, что при занятиях аэробикой сжигается жир. Выходит, что чем больше занимаешься – тем больше жира сгорает. Но ведь эффективность сжигания жира зависит не только от длительности, но и от интенсивности аэробных тренировок. То есть чем быстрее выполняешь упражнения – тем лучше. Но если постоянно тренироваться с максимальной интенсивностью, организм просто не выдержит. У него тоже есть свой предел работоспособности. И что же делать? Ответ мы уже дали: достаточно чередовать медленные периоды тренировки с быстрыми. В конечном итоге это будет гораздо более эффективно, чем привычная тренировка, проходящая в одном ритме, и результат вас приятно удивит.

А теперь интересный и полезный факт, который наверняка удивит тех, кто уже давно пытается бороться с лишним весом с помощью аэробики. Дело в том, что жир бывает двух типов: подкожный и висцеральный. И если с подкожным всё понятно, то что такое висцеральный? Это слой жира, который прячется внутри организма, между внутренними органами. Занятия традиционной аэробикой рассчитаны в первую очередь именно на борьбу с висцеральным жиром. Именно с этим связана та странная ситуация, когда вы день за днём упорно тренируетесь, и весы упорно говорят, что вы похудели… А злополучные складки подкожного жира никуда не деваются. Однажды учёные решили сравнить интервальную тренировку и обычную аэробную. Набрали две группы, в обе вошли женщины, страдающие от лишнего веса. Каждый день у них замеряли толщину подкожного жира и заносили эти данные в статистику. Выяснилось, что та группа, в которой занимались интервальными тренировками, избавлялась от жира почти в десять раз быстрее. При этом времени в спортзале они проводили гораздо меньше – всего по полчаса. В то время, как в другой группе длительность тренировок достигала 45 минут.

Движение по инерции.

Интервальная тренировка хороша ещё и тем, что разрабатывает организм до такой степени, что даже после тренировки тот ещё несколько часов продолжает ускоренно сжигать калории, словно по инерции. То есть такие тренировки изменяют темп вашего привычного обмена веществ, и организм прекращает заниматься своим привычным «жиронакоплением». Тут надо сделать небольшое пояснение для тех, кто не занимался раньше фитнесом. Дело в том, что основная причина переизбытка веса у женщины – это медленный обмен веществ. Если этот показатель от рожденья невысок, то с годами он, как правило, становится ещё ниже. На это влияет, в том числе, и малоподвижный образ жизни. Организм почти не тратит получаемые из вне калории, поэтому они постепенно превращаются в жир и откладываются «на чёрный день». И в конечном итоге для вас важно не количество сожжённых за тренировку калорий, а формирование принципиально иного жизненного ритма, при котором жир прекратил бы накапливаться. Что и происходит после интервальной тренировки. Чем выше ваш темп обмена веществ, тем меньше накапливается жира. Это закон природы.

У тех, кто от рождения строен – всегда быстрый обмен веществ, а у полных – медленный. Сейчас учёные всё больше сходятся во мнении, что нельзя оценивать каждую тренировку в отдельности. «Хорошо сегодня потренировались!» - это слишком субъективное восприятие. Гораздо важнее учитывать, насколько ускорился после этого ваш обмен веществ, и как долго он ещё будет продолжать работать в том же ритме. Не думайте об одной тренировке. Вам надо научиться мыслить другими категориями – месячными или даже годичными циклами. Самое лучшее – если активных, занятых спортом дней в каждом из циклов будет больше, чем пустых, неспортивных. И в этом смысле у интервального тренинга нет конкурентов, потому что его эффект самый долгий. Последствия тренировок заметны даже тогда, когда вы не некоторое время не занимаетесь спортом.

Есть ещё один пункт, по которому обычная аэробика заметно проигрывает интервальной тренировке. Как уже говорилось ранее, во время занятий традиционной аэробикой сжигается в основном висцеральный жир. Но при его использовании организм получает недостаточно энергии, такая уж специфика этих отложений. И если тренировка оказывается долгой, то энергии не хватает и организм начинает использовать для её получения непосредственно мышцы. Аминокислоты, необходимые для энергетического баланса, добываются напрямую из мышечной ткани, что в конечном итоге отрицательно сказывается на вашем внешнем виде. Именно поэтому бегуны-марафонцы внешне выглядят так, будто вообще ничего не едят. Не самое приятное зрелище, правда?

Конечно, многие считают, что чем худее – тем лучше. Главное, чтоб был эффект. Но они ошибаются. Если тренироваться в том же режиме, организм «войдёт во вкус», и начнёт всё охотнее использовать для питанию мышечную ткань. В итоге вы лишитесь всяческой женственности, зато приобретёте большие проблемы со здоровьем. Ведь вместе с мышцами вы лишаетесь силы и выносливости. Именно поэтому большинство спортсменок, в молодости выжимавших из своего организма всё, что только можно, к старости превращаются в настоящие развалины. Что же касается интервальных тренировок, то при них организм не «сжигает» мышцы. Более того, во время ускорения и максимальных нагрузок вы невольно используете всю мускулатуру, после чего она долго время находится в нужном тонусе. К слову, в описанном ранее эксперименте все женщины, занимавшиеся по интервальной схеме, развили силу и увеличили размер мышц.

Особенности тренировки.

Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю. Иначе организм, скорее всего, перетренируется, а иногда это может привести к травмам.

С длительностью занятия тоже нельзя перебарщивать. Рекомендуемая нами схема такова: сперва пять минут разминки, затем упражнения с разной интенсивность нагрузки в течении двадцати-тридцати минут, и в заключении пятиминутная «заминка». Естественно, выбор конкретной программы зависит от вас. Но в общем случае подобная схема вполне подходит для занятий бегом (в том числе и на беговой дорожке), тренировки на лыжах, велосипеде (или велотренажёре), степпере. Пропорциональное соотношение интервалов повышенной нагрузки и восстановления, как правило, зависит от вашего спортивного опыта. Новичкам подойдёт соотношение 1 к 5. То есть на каждую минуту максимальной нагрузки приходится пять минут восстановления. Со временем период отдыха необходимо потихоньку сокращать. Тем не менее не забудьте, что чем дольше фаза максимальной нагрузки, тем длиннее будет и соответствующий ей период восстановления. Кроме этого перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться с врачом. О

ценка нагрузки по индивидуальной шкале.

Если вы не новичок в спорте, то наверняка сможете самостоятельно оценить уровень нагрузки, во всех видах тренировки, включая интервальную тренировку. Мы предлагаем использовать для этого десятибалльную шкалу, где 10 баллов приравниваются к вашему максимальному усилию, а 0 баллов – отсутствие усилий, состояние покоя. Таким образом, 9-10 баллов – это максимальная для человека нагрузка, когда он работает на пределе своих сил. Под конец разминки ваши усилия должны быть равны пяти баллам, а в завершении тренировки – примерно трём баллам. Если вы оцениваете свой фитнес-уровень как очень высокий, то допускается и следующая схема тренировки: разминка – 5 баллов, максимальная нагрузка – от 8 до 10 баллов, восстановление – от 7 до 8 баллов, и заключительные упражнения – около 5 баллов.

Интервальная тренировка с применением степпера.

В данной программе учитывается ещё и направление движения (вверх или вниз).

Движения в интенсивной фазе – это бег по ступеням вверх (иногда допускается и быстрая ходьба). Медленная фаза сочетается со спуском вниз. Для новичков рекомендуется использовать не бег, а быстрою ходьбу, и интервалы должны быть не более 15 секунд. Постепенно длительность интервалов будет увеличиваться, но нужно следить, чтоб они не превышали двух минут. Идеальное время – полторы минуты. Если вы достаточно развиты физически, то можно перейти с шага на бег. Если для вас такая нагрузка слишком лёгкая, можно перепрыгивать через ступеньку. Для того, чтобы следить за уровнем нагрузки можно использовать пульсометр, или свою индивидуальную десятибалльную шкалу, о которой было рассказано выше. Степпер, как правило, тоже оснащён пульсометром, так что больших сложностей возникнуть не должно.

Мы предлагаем вам следующую схему интервальной тренировки с помощью степпера.

Сперва пятиминутная разминка с уровнем нагрузки от 4 до 6 баллов. Затем по 30 секунд чередуются взбегание по ступенькам (с нагрузкой в 7 баллов) и сход вниз (6 баллов). Этот цикл повторяется четыре раза. Затем 45 секунд бега вверх, но уже с нагрузкой в 8 баллов чередуются с минутным спуском (6 баллов). Этот цикл повторяется два раза. И в завершении вы минуту взбегаете вверх (7 баллов нагрузки), после чего две минуты идёте вниз (6 баллов). После чего весь этот цикл можно при желании начать заново, но лучше следить, чтоб общее время тренировки в этом случае не превысило двадцать минут. Другие способы тренировки. Конечно, лучше всего для интервальных тренировок (как и для любого другого спорта) подходят занятия на свежем воздухе. Так что если позволяет погода – смело меняйте тренажёры на их реальные прообразы.

Например, велотренажёр на обычный велосипед. Конечно, если вы никогда на нём не ездили, то потребуется несколько занятий, чтоб получить базовый навык. Но ведь и он лишним не будет. Плюс же тренажёров в том, что во многие из них сейчас изначально закладывается программа для интервального тренинга. В беговых дорожках чуть реже, но ведь их всегда можно настроить вручную. К слову, когда вы достаточно хорошо освоитесь с интервальными тренировками на велосипеде (или велотренажёре), рекомендуем попробовать следующий способ: при максимальной нагрузки попробуйте крутить педали стоя. При этом старайтесь выдерживать свой привычный максимальный темп. Результат будет потрясающий. От ваших стройных ног и упругих ягодиц будут в восторге все, в том числе и вы сами.