Что такое кардиотренинг? Даже просто по названию понятно, что это тренировка, рассчитанная на разработку сердечной мышцы. Однако есть у неё и побочный эффект… Впрочем, именно из-за этого эффекта она и получила такую популярность. Дело в том, что аэробика даёт заметный жиросжигающий эффект. Если вы хотите похудеть, то вас, как правило больше всего интересует, каким образом это можно сделать максимально быстро и качественно. С помощью, каких тренировок? Какие потребуются тренажёры? Вот примерный список вопросов, которые возникают, когда вы только собрались приступить к тренировкам:

- лучшее время для тренировки;

- продолжительность тренировки, идеальная для наилучшего сжигания жира;

- интенсивность тренировки;

- наиболее подходящая для «жиросжигания» частота сердечных сокращений (ЧСС);

- режим питания (можно ли есть до и после тренировки, и если да, то что);

- как часто следует тренироваться;

- схемы и примеры тренировок (сам процесс кардиотренировки).

Кто рано встаёт…

Очень часто бывает так, что учёные, тренеры и диетологи дают рекомендации, прямо противоречащие друг другу. Обычному человеку, конечно же, нелегко разобраться во всех хитростях и тонкостях кардиотренинга. Тем не менее, мы попытаемся это сделать и объяснить, тщательно взвешивая все плюсы и минусы различных подходов.

Итак, традиционно считается, что наиболее подходящее время для сжигания жира с помощью аэробных тренировок – это утро. Причём, желательно, на голодный желудок. Но так ли это? Давайте рассмотрим положительные и отрицательные стороны такого подхода.

Плюсы:

- вы только проснулись и ещё не успели устать (разумеется, если вы «жаворонок»);

- за ночь организм переработал весь гликоген, содержащийся в печени и мышцах, что значительно повышает эффективность тренировки.

Ведь в этом случае почти сразу начнётся сжигание жира, даже если сеанс аэробики будет совсем коротким (20 минут будет вполне достаточно). Но если у какого-либо явления есть плюсы, то и минусы наверняка найдутся. Есть они и у аэробных тренингов.

Минусы:

- утренняя «сова» обычно далека от бодрости, и совершенно точно не готова к тренировкам;

- за ночь организм истратил не только запасы гликогена, но и всю глюкозу. А так как она ему нужна во время любых тренировок, включая кардиотренинг, то организм будет получать её напрямую из мышечной ткани, что приведёт к её разрушению;

- опять-таки, из-за отсутствия глюкозы вы будете чувствовать себя вялым и не сможете добиться нужной интенсивности в процессе тренировки. Кончится тем, что на вас навалится слабость, а то и головокружение, и продолжать тренировку просто не захочется.

Что же тогда делать?

Впрочем, практически все минусы утренней тренировки легко преодолимы. Иногда достаточно просто выпить с утра чашку крепкого кофе. Сам по себе кофеин никак не отражается на скорости сжигания жира. Зато он возбуждающе действует на нервную систему. В результате повышается работоспособность и значительно увеличивается положительный эффект тренировки.

А для предотвращения мышечного распада за 15 минут до начала тренировки можно принять аминокислоты в жидкой форме. Если этого покажется недостаточно, и организм настойчиво требует углеводов, выпейте виноградного сока или съешьте, например, банан. Конечно, это тоже следует делать не перед самой тренировкой, а минут за 15 до неё.

Да, тогда это будет уже не совсем утренняя тренировка на голодный желудок.… Но ведь вам важен эффект, а не громкие слова?

Вот и получается, что утро – всё же наиболее подходящее время для кардиотренинга. Это время суток делает аэробный тренинг более эффективным, и при этом укорачивает его длину. К сожалению, данный распорядок дня подходит далеко не всем. Кроме того, мы не рекомендуем тренироваться утром, если у вас нет возможности принять должные превентивные меры (в виде кофе или того же сока). А без этого в результате тренировки вы получите слабость и сонливость, а не желаемую бодрость и здоровье. Так что дальнейшее решение принимать вам. Просто примите к сведению вышесказанное – и всё будет благополучно.

Дело было вечером.

Так сложилось, что при современном ритме жизни для многих единственно-возможное время для тренировки наступает вечером, после работы. В этой ситуации тоже есть свои тонкости и нюансы. Например, усталость. За день вы устали как эмоционально, так и физически. Кроме этого, существует вероятность, что за рабочий день вы не успели выкроить минутку, чтобы нормально поесть. И короткий перекус далеко не всегда способен выправить ситуацию. В таком случае слабость навалится на вас после первых же минут кардиотренинга.

Даже в том случае, если вы старательно отзанимаетесь всё положенное время, то сожжёте не только жир, но и мышцы. То есть произойдёт тот же самый катаболизм, который так опасен при утренних тренировках.

Конечно, все много раз слышали рекомендации типа «не стоит есть за три часа до тренинга и пару часов после него». Действительно, для достижения максимального эффекта «жиросжигания» это очень важно. Но все, же данное правило необходимо уточнить и объяснить подробнее.

Конечно же, нельзя плотно наедаться перед кардиотренировкой. Но съесть за пару часов до неё что-нибудь содержащее белки и сложные углеводы – даже полезно. К примеру, вполне подойдёт куриная грудка с гарниром из коричневого риса. За несколько часов, оставшихся до начала тренировки, пища как раз успеет усвоиться. И тогда полученные углеводы обеспечат вам хороший запас энергии, а белок предотвратит разрушение мышечной ткани.

Кроме этого, буквально за пятнадцать минут до начала тренировки было бы неплохо съесть или выпить что-нибудь, содержащее простые (быстрые) углеводы, чтобы кровь обогатилась инсулином и глюкозой. Это придаст вам дополнительную энергию, что позволит провести кардиотренинг с большей интенсивностью. А значит – вы сожжете больше калорий, и, соответственно, большее количество жира благополучно самоустранится.

Питание после тренировки.

Что же до питания после тренировки, то здесь тоже есть свои подводные камни. В общем случае рекомендации таковы: непосредственно после упражнений можно съесть что-нибудь, содержащее белки и простые углеводы, чтоб восполнить их количество в организме. Ведь во время тренировки вы израсходовали большую часть аминокислот, глюкозы и гликогена, и без подпитки опять может случиться страшный «пожирающий мышцы» катаболизм.

Спустя час-полтора возможен полноценный, но не слишком тяжёлый ужин. Лучше всего – опять белковый, но в этот раз допускаются сложные углеводные соединения. Например, замечательно подойдут рыба и салат. Кто-то может сказать, что так питаются только бодибилдеры – и даже будет прав. Но отличие всё же существует, и состоит оно в величине порций, а также в процентном соотношении между белками и углеводами. Цель бодибилдеров – нарастить максимальное количество мускулатуры, и при этом избавиться от жира. А наша цель – вывести из организма жир, а мышечную массу просто сохранить. Думается, разница очевидна. Также как легко и различимы и сами цели кардиотренинга и обычных тренировок.

Как убрать жир, сохранив мышцы.

Кто-то может обвинить нас в нелогичности. Ведь и правда, взялись говорить о похудении, а получается о еде да о еде. Но ведь снижение веса начинается именно тогда, когда калорий расходуется больше, чем получается. А для того, чтоб разобраться в этом, необходимо понимать, сколько, чего и для чего мы съедаем. Нельзя бездумно ограничивать себя в питании, потому что это может негативно сказаться на работе организма.

Наша главная задача: похудеть, но при этом сохранить мышцы. Те, кто не заботится об этом, в попытках похудеть теряют не столько жир, сколько мышечную массу. Из-за этого избавиться от лишнего жира им становится только сложнее. Потому что калории сжигаются именно тогда, когда работают мышцы. А если мышц нет, то калориям некуда деваться, и ничего не остаётся, кроме как откладываться про запас. Именно поэтому если вы занимаетесь кардиотренингом, то в первую очередь вы должны думать о том, как сохранить мышцы. Да, по сравнению с теми, кто полностью ограничивает себя в еде до и после тренировки, вы будете худеть немного медленнее. Но и терять вы будете жир, а не просто вес. И в то время, как вы будете идти вперёд, к здоровью и красивой фигуре, они обязательно застрянут на каком-нибудь (довольно среднем) уровне, а то и вовсе сорвутся, или откатятся назад.

Что же из этого следует?

Да то, что если вы будете посвящать тренировкам несколько специально отведённых вечеров в неделю и при этом правильно организуете, свой режим питания, то результат будет не менее эффективным, чем при утренних тренировках.

Вопрос сочетаемости.

Наиболее распространённый вариант тренировки – это вечерная аэробная тренировка, совмещённая с силовой. Что логично – хочется же и от лишнего жира избавиться, и мышцы подкачать. И всё это одновременно. К слову, это не самый плохой вариант. Скорее наоборот – один из лучших. Но тут главное другое: сочетать кардиотренинг с силовой тренировкой, тоже надо правильно.

Многие небезосновательно считают, что аэробная тренировка полезнее, и более предпочтительна для похудения. Поэтому ей обычно уделяется больше времени и энергии. А на силовую тренировку– что останется. Вот и получается, что этот вид тренинга, занимает минут сорок, а то и больше. А силовая тренировка – 15-20, да и то под настроение.

Но ведь если силовую тренировку организовать правильно, то жир она будет сжигать не чуть не хуже, чем кардио. Просто эффект будет несколько отложен во времени, потому что калории будут уничтожаться не только на тренировке, но и некоторое время после неё. Время это зависит от интенсивности тренировки и может составлять от нескольких часов – до пары дней. Кроме этого, силовая тренировка способствует сохранению мышечной массы. Что особенно важно, когда вы избавляетесь от жира.

Что же кается непосредственно кардиотренинга, то мы предлагаем такой вариант: сперва 5-10 минут аэробики в качестве разминки, затем силовой тренинг длительностью от 45 до 60 минут, и в заключении тренировки – снова кардио. Тут главное – не забыть про правильное питание перед и после тренировки. Вывод простой: наибольший эффект в избавлении от лишнего жира даёт сочетание силовой тренировки с аэробикой. Причём именно в таком порядке, то есть, сперва силовая, и только потом – кардио. Оставшиеся вопросы, касающиеся аэробных тренировок, будут подробно рассмотрены в следующих статьях.