Наверняка, многие из вас задавались вопросом, какое из упражнений, наиболее эффективное упражнение для плоского живота – мечты каждого спортсмена и, конечно же, прекрасных дам. Ответ прост – такого нет.

Дело в том, что пресс состоит, не из одной мышцы, а из группы мышц. Переднюю, плоскость живота занимает прямая плоская мышца. Её, пересекают волокна из соединительно такни, образуя, так называемые «квадратики». Слева и справа от прямой мышцы расположены косые. Они задействуются при наклоне тела в разные стороны.

Поскольку мышц в животе три, то и тренировать их нужно, используя не одно упражнение, а комплекс разнообразных упражнений. Практически любое упражнение задействует или только верхний отдел прямой мышцы, или только нижний. Пример: при поднимании колен (ног), работает нижняя часть пресса, если вы поднимаете корпус, то верхняя. Боковые мышцы нагружаются при движении тела и ног в диагональных направлениях.

Без диеты не будет плоского живота! При помощи лишь силовых тренировок нельзя избавиться от жировых отложений в области живота. Силовые нагрузки увеличивают силу мышц и способствуют повышению их тонуса, а сжигают жир занятия аэробикой. Но и одна аэробика не даст вам нужного результата.

Без силовых нагрузок с специальных, эффективных упражнений для плоского живота, он всегда будет выпуклым! Слабые мышцы растянутся под давлением кишок, находящихся в брюшной полости. Чтобы живот был плоским, мышцы обязаны быть натянутыми и твердыми. Аэробика для идеального живота. Заниматься необходимо самое меньшее трижды в неделю по 30 минут. Но такая традиционная система «работает» для небольшого процента женщин. Обычно требуется как можно больше занятий аэробикой. Минимум 4-5 тренировок по 40-50 минут. Правда, специалисты рекомендуют начинать с получаса, или даже с 20 минут, так как большинство из нас не привыкли к долгим спортивным нагрузкам.

Упражнения для плоского живота. Запомните: упражнения для мышц пресса нужно делать только на выдохе! Если вы вдохнете, то воздух в ваших легких будет мешать сгибанию туловища. Будьте внимательны к пояснице. Выполняя упражнение, вы можете ощутить там дискомфорт или боль. Тогда лучше заменить это упражнение на другое, подобное. Если вы даже на следующий день после тренировок на пресс ощущаете боль в поясничном отделе, скорее всего у вас какие-то серьезные неполадки, а этот повод обратиться к врачу. Нельзя продолжать тренировки, с болью, даже если все из эффективных упражнений для плоского живота вам понравились и приносят свои плоды. Это важно запомнить!

В каком количестве и как именно нужно выполнять упражнения для плоского живота. Для каждого отдела живота: нижнего, верхнего и бокового необходимо выполнять по 3 сета из 15-20 подходов. На крайний случай столько, сколько выдержите, но не меньше 10, иначе просто бессмысленно.

Скручивания для верхнего отдела. Лежа на полу, согните в коленях ноги, голени положите на стул или скамью. Руки скрещены на груди. Медленно приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь вперед, глядя в потолок, но шеей, а не грудью, выполняя «скручивание». Не садитесь, поднимите корпус так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Голову постоянно держите на весу.

Скручивания для нижнего отдела – хотя и не особо приятные, но очень эффективные упражнения для плоского живота. Их следует выполнять в обязательном порядке. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела или уберите их под ягодицы. Согните ноги, поднимите и продолжайте держать их на весу. Подтяните колени к грудной области, максимально напрягая при этом мышцы пресса. Поднимите тазовый отдел. Помните: ноги всегда должны быть согнуты под прямым углом.

Скручивания для косых мышц – диагональные. Лягте на пол, согните колени, ноги поставьте на пол, руки положите за голову. Одновременно поднимайте голову и плечи. Подтяните правое плечо к левому бедру, зафиксируйте положение, а затем вернитесь к исходному положению. Можно выполнять повторы в разные стороны, а можно выполнить сначала в одну, а потом в другую.

Скручивания для верхних мышц (на мяче) – также очень эффективное упражнение для плоского живота, вдобавок, довольно интересное. Лягте на мяч вверх лицом. Расставьте ноги, слегка поддерживая ладонями голову. Плечи поднимайте максимально высоко, а корпус спустите вниз, пока не почувствуете напряжение в мышцах пресса.

Для низа пресса – подтягивание коленей. Лягте в позицию, как для отжиманий от пола, но ступни уприте в мяч. Сохраняя прямую спину, колени подтяните к грудному отделу. Мяч при этом должен прокатиться вперед. Зафиксируйте положение, одновременно с этим стараясь, как можно сильнее напрячь мышцы пресса. Затем выпрямите ноги. Откатите мяч в начальное положение.

Для косых мышц - боковые подъемы. Исходная позиция: вы лежите на полу, на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Свободную руку расположите вдоль корпуса. Поднимитесь повыше, но используйте для этого усилия лишь мышцы пресса, не помогая себе ни руками, ни ногами. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд, а потом медленно опустите корпус.