| Правильное питание при занятиях фитнесом, имеет первостепенную роль. |
|
1. Прежде всего – голова
Если исходить из первопричин, то мы едим лишь в двух случаях: когда подошло время приема пищи или когда интуитивно ощущаем потребность в еде. В обоих случаях прием пищи осуществляется бессознательно. Мы поднимаем ложку, подносим её ко рту, а сами тем временем обсуждаем последние новости, или, открывая шоколадку, думаем о совершенно посторонних проблемах. И после этого удивляемся перееданию. А секрет женщин, которым все-таки удалось похудеть, достаточно прост: они освоили так называемую «методику осознанного питания». Её главное правило: вначале послушай, потом поешь. То есть нужно целиком сосредоточиться на еде – её вкусе, запахе и цвете, и прислушаться к своим ощущениям в желудке. Только попробуйте, и вы почувствуете, как желудок вам отвечает с помощью достаточно простых сигналов: вот этого я бы еще пару кусочков съел, а того совсем не буду. Прислушивайтесь к своему желудку, он плохого не посоветует. Купили шоколадку, взяли печенье? Спросите его: хочешь? И внимательно ждите ответа. Потренируйтесь так в течение пяти-семи дней, и вы измените принципы, перейдя, на законы правильного питания при занятиях фитнесом. В результате выйдет, что разные «перекусы» вам совсем не нужны, а за трапезой вы станете есть раза в три меньше.
План мероприятий
- Потрудитесь каждый раз разбираться в собственных ощущениях. Вам и вправду нужно подкрепиться или вы решили это сделать за компанию со всем? Или, возможно, вы схватили еще одну булочку по инерции? Остановитесь! В них же столько лишних калорий!
- Составьте себе свой собственный график питания. Не забудьте учесть ваш образ жизни, режим работы и тренировок. Например, в рабочий день, перед тренировкой, часов в 5 вечера, нужно сделать небольшой белковый «перекус». А в день, когда тренировки нет, и перекусывать не нужно.
2. Раздельное питание
Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно представить себе механизм набора избыточного веса с биологической точки зрения. Именно таковы законы правильного питания при занятиях фитнесом.
Запомните, самый нужный для вас гормон – инсулин. После трапезы кровь густеет и переслащивается. В это время поджелудочная железа взбрызгивает в кровь инсулин, и он очищает её от избытков сахара. Некоторая порция инсулина «уходит» в мышечные клетки, а из оставшегося образуется жир. При отсутствии занятий спортом, организму нужно крайне мало «сладкого» топлива. Отсюда и выходит, что весь этот жир отложится под кожей. Обязательно запомните: чем больше вы едите, тем больше инсулина выделяется. А, следовательно, тем больше жира образуется. Переедание вам грозит тогда, когда вы едите редко – меньше раза в 4-5 часов. Таким образом сам собой напрашивается вывод: надо есть часто, но мало, чтобы уменьшить секрецию инсулина в организм.
Углеводы можно разделить на сложные и простые. Запомните – простые углеводы (содержащиеся в печеве, сладостях, хлебе, «газировках») усваиваются легко и приводят к мгновенному увеличению сахара в вашей крови. Инсулин реагирует на это и тоже выбрасывается в кровь. Лучше обратитесь к сложным углеводам: фруктам, овощам, бобовым, рису. Они не только содержат полезную клетчатку, но и усваиваются гораздо медленнее. А клетчатка, плюс ко всему, тормозит усвоение углеводов.
Таким образом, и инсулина выделяется очень мало. Забудьте про простые углеводы, обратите свое внимание на сложные и вы сами не заметите, как начнете худеть, не прибегая к изнурительным диетам. Правильное питание при занятиях фитнесом, не в коей мере, не должно быть изнурительным, а должно приносить удовольствие, насколько это возможно.
План мероприятий
- Питайтесь регулярно, не пропуская приемы пищи.
- Ешьте часто, но понемногу – приблизительно каждые 3 часа.
- Размер съедаемой вами порции не должен быть больше вашей ладони. 3. Завтрак – самое главное
Медики совершили большую работу и опросили не одну тысячу людей, которым удалось похудеть. Опрос выявил, что все они соблюдают одни и те еже правила.
Они плотно завтракают с утра.
Они соблюдают низкожировую диету. Ежедневно проверяют свой вес.
Занимаются физическими упражнениями не меньше часа в день.
Если правильно и хорошо позавтракать, то к обеду вы не успеете ощутить сильный голод, и не будете переедать. Есть еще один фактор. У тех, кто регулярно пропускает завтрак, замедляются обменные процессы. В результате съеденные калории не усваиваются и потребность в энергетических запасах падает. С таким питанием к тридцати годам вы прибавите лишних 4-6 кг, назвать это правильным питанием при занятиях фитнесом явно ни как нельзя. У тех же, кто регулярно завтракает, здоровый уровень метаболизма поддерживается даже в зрелые годы. Как позавтракать утром, если даже маленький кусочек в горло не лезет? Во-первых: ужинайте не позже 7-8 часов и не позволяйте себе после этого времени даже маленьких перекусов. Когда вы спите, пищеварение останавливается, и при крайне позднем ужине вы рискуете наутро проснуться с полным желудком. Конечно, после такого и завтракать не захочется! Во-вторых: бегайте по утрам. Бывает и такое, что желудок, не смотря на то, что пустой, еще не успел как следует «проснуться». Пробежка, контрастный душ и растирание сухим полотенцем поможет проснуться всему организму.
План мероприятий
- Всегда завтракайте!
- Хороший завтрак позволит вам быстрее похудеть. Ваше утреннее меню обязательно должно сдержать жиры, белки и сложные углеводы.
- Если, вдруг, вам не хватает времени за завтрак, взбейте в миксере несколько порций «пищезаменителя» (добавьте туда воду, молоко или сок).
4. Больше клетчатки, меньше вес – важный закон питания при занятиях фитнесом!
Вы помните, что клетчатка замедляет усвоение углеводов и выделение инсулина. Но в наш век рафинированных продуктов, где же её взять? Диетологи рекомендуют добавлять клетчатку в ежедневные блюда. Варите рис? Не забудьте добавить овощей. В аптеках клетчатка продается в порошках. В таком виде её можно добавлять в овсянку или протеиновые коктейли.
Раз в сутки обязательно употребляйте хлопья из кукурузы. Отличный вариант: свежий салат из обычной кочанной капусты. Не забывайте, что при похудании, клетчатка – ваш первый помощник. Всегда берите с собой маленький фрукт, лучше яблоко, поскольку оно богато клетчаткой. Два раза в сутки балуйте себя фруктовым салатом.
План мероприятий
- Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, употребляйте больше продуктов из цельного зерна, а при готовке в блюда добавляйте отруби. Это выгодно со всех сторон: дольше будет сохраняться чувство сытости, меньше опасности переедания и для работы кишечника полезно.
- Употребляйте вместо рафинированных углеводов (рис, хлеб белый, макароны) углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из целого зерна, каши, рис коричневый).
5. Вода, вода!
Как известно, без воды жизни нет, поэтому любое правильное питание при занятиях фитнесом, должно включать её в достаточном количестве.. Она играет очень важную роль в пищеварении, поддержании температуры тела, работе суставов, регулировании влажности кожи и поддержании высокого тонуса мышц. Воде переносит глюкозу, кислород и другие питательные вещества к клеткам организма, и выводит из них неполезные шлаки. Когда человек пьет мало, организм автоматически начинает делать запасы воды. Отсюда и отеки под глазами. Помимо этого, при нехватке воды происходит быстрая утомляемость, появляются запоры, усиливается чувство голода.
Если вы ведете борьбу с лишними килограммами, вода обязана стать вашим первым помощником, ведь, как доказали последние исследования, она играет основную роль при обмене веществ в организме. Обезвоживание организма замедляет скорость обмена веществ, а, следовательно, замедляется и сжигание жира. При этом, чем меньше вы употребляете воды, тем выше поднимается уровень ионов натрия в крови. А он задерживает избыток воды в клетках. Итог: вы увеличиваетесь в размерах и еще больше толстеете. Вы знаете, что всего полчайной ложки соли задерживает более полулитра воды в вашем кишечнике, а талия из-за этого увеличивается на 2-4 см? Теперь знаете!
План мероприятий
- Для начала проведите подсчет – сколько вам необходимо воды в сутки: умножьте свой вес, измерив его в кг на тридцать мл. То есть, если вы весите 65 кг, то в день вам нужно потреблять около 2-х литров воды, приблизительно 9 стаканов. Таково правильное питание при занятиях фитнесом!
- Вы можете контролировать правильное количество воды. Посещать туалет вам придется раз в два-три часа, урина не должна быть яркой, лучше, чтобы её цвет был хотя бы бледно-желтым. Насыщенная урина говорит об острой недостаточности жидкости в организме.
6. Здоровый цвет
Природа неспроста наградила фрукты и овощи яркими цветами. За их цвет несут ответственность «фитохимикаты» – биологические активные соединения растительного происхождения. Они относятся к группе антиоксидантов, но мощнее их. Они охраняют ДНК в клетках от повреждений и таким образом защищают клетки от рака. А еще антиоксиданты препятствуют воспалительным процессам. Овощи и фрукты с яркой окраской сообщают нам, что внутри них содержится оружие против различных видов заболеваний. Химические пигменты с яркой окраской оберегают наши гены, сердце, зрение, снижают риск заболевания раком и проносят много другой пользы. Специалисты советуют съедать в день по 6-9 порций фруктов и овощей. Но статистика говорит, что средний россиянин ест их всего 2 порции в сутки. А большинство вообще не ест ни фруктов, ни овощей.
Чтобы определить, правильно ли вы питаетесь при занятиях фитнесом - загляните в холодильник. Если в нем все продукты бежево-белой гаммы, значит, ваш рацион богат на калории и беден на фитохимикаты. Добавьте в диету красок, и вы без труда расстанетесь с лишними килограммами, ведь полезная «зелень» содержит много меньше калорий, чем печенья, кексы или картофель. Присмотритесь к содержимому вашей тарелки. Не много ли здесь бежевого и белого? Если ваш личный натюрморт – салат «Крабовый», кусок жареной курицы и пюре, то решительно меняйте свое питание!
План мероприятий
- Разнообразьте свой рацион яркими сочными фруктами и овощами, ведь они так богаты минералами, витаминами и фитовеществами – первыми защитниками организма.
- Блюда из картофеля и макарон замените овощами, а выпечку и сладкое – фруктами.
7. Жиры – это полезно
Если вы отказываетесь от жиров, вы совершаете ошибку. Жиры должны входит в ваш рацион, ведь они помогают худеть. Можете этому не верить, но это действительно так! В отложении жира виноват не только жир, содержащийся в еде, но и, конечно же, гормоны, особенно инсулин. Жиры замедляют выделение инсулина. А чем меньше его в организме, тем меньше сантиметров на талии.
А еще учтите – чем меньше вы потребляете жира в пищу, тем хуже у вас проходит жировой обмен и в этом случае говорить о правильности питания при занятиях фитнесом, вообще не придется!
То есть жир меньше сжигается, ведь для организма он перестает быть источником энергии, потому что в рационе становится недопустимо мало жиров! Какие жиры нужны организму? Жиры под названием омега-3, содержащиеся в рыбе, и растительные. А животные жиры крайне не полезны! Жиры омега-3 и жиры растительного происхождения уменьшают артериальное давление, снижают риск возникновения сердечных заболеваний, понижают содержание холестерина в крови. А животные жиры действуют в точности до наоборот.
План мероприятий
- Обязательно добавьте в свой рацион рапсовое или льняное масло. Употребляйте больше арахисовых и грецких орехов и авокадо. Они богаты на полезные жиры.
- Ешьте рыбу, как минимум 2 раза в неделю. Особое внимание уделите анчоусам, семге, сардинам, озерной форели и скумбрии.
- Постарайтесь не употреблять животных жиров. Они содержатся в молочных и мясных продуктах. И совсем забудьте про маргарины, ведь в их состав входят вредные трансжиры.
8. Уходи тоска, уходи печаль
Стрессы способствуют лишнему весу – доказано наукой. Правильное питание при занятиях фитнесом, должно сопутствоваться грамотной психической деятельностью, с минимум стрессов. Механизм следующий: когда организм фиксирует стрессовое состояние (неважно, поругались вы с мужем или посмотрели плохой фильм), в надпочечники (это небольшая железа на верхушке почек) подается сигнал тревоги, и в кровь выбрасывается «гормон стресса» - кортизол. Он предназначен для того, чтобы увеличить ваши силы от энергии, полученной при сжигании сил мышечных клеток. Но исследования доказали, что вместе с тем он провоцирует процесс отложения лишнего жира в области талии. Что, в свою очередь, увеличивает опасность развития проблем, связанных с сердечнососудистыми заболеваниями. Теперь вы понимаете, как важно избегать стрессов, чтобы остаться здоровым и стройным. Кажется, что стрессов невозможно избежать, но это лишь кажется.
Стресс происходит тогда, когда порог раздражителя превышает пределы нормы. Увеличить порог стрессоустойчивости помогает эндорфин – производное кортизола. Больше всего эндорфинов выделяется при занятии спортом. Доказано – устойчивость к стрессу у спортсменов выше, чем у обычных людей, к тому же они много меньше страдают от холода или жары. Второй из факторов – это гормон роста, который вырабатывается во время сна (не только здорового ночного, но и дневного). Чем в крови больше гормона роста, тем меньше вы реагируете на стрессы. В связи с чем, основными факторами правильного питания при занятиях фитнесом, можно назвать полноценный ночной сон, послеобеденный отдых и спортивные упражнения.
План мероприятий
- Спите не меньше 8 часов сутки.
- Тренируйтесь разумно, чередуя физические нагрузки с отдыхом, чтобы мышцы успевали приходить в себя и не перегружались. Иначе, измотав организм, заработаете себе новую порцию стресса.
-. Разнообразьте занятия спортом, не провоцируйте стресс! Сочетайте и фитнесс, и спортивные танцы, и теннис, и бадминтон. Это вдобавок повысит и уровень эндорфинов.
- Находите время для спокойного отдыха, чтобы вы могли почитать, послушать музыку или заняться любым другим, успокаивающим вас занятием.
|
