Самая сильная мышца на теле и в комплексе ног. Развивается такими упражнениями, как приседания, жим-телега, имитатор приседания, разгибание ног сидя и выпады. Ключевым упражнениям на разгибатель является приседание со штангой.

– Запомните – ничто не даст вам такого результата на ноги, как приседания со штангой. Приседания выполняются следующим образом: Гриф с определенным весом берется широким хватом рук, снимается со стоек и фиксируется чуть ниже шеи. Спортсмен отходит от стоек и приседает либо до предела сгибания ног, либо до уровня, где ноги доходят до прямого угла.

– Казалось бы – все просто, но давайте разберем подробнее

1) Широкий хват необходим для контроля над штангой. Не рекомендуется брать штангу средним или узким хватом.

2) Стойки, где находится штанга, должны соответствовать вашему росту. Обычно для этих целей используют стойку Смита, которая обычно всегда имеется в тренажерном зале. На стойке Смита имеется много креплений определенного уровня; ваш уровень тот, который горизонтально находится на уровне ваших плеч.

3) Снимать штангу со стоек нужно медленно, плавно, а фиксировать штангу нужно только на уровне чуть ниже шеи.

Ставить штангу на шею недопустимо.

– Так обычно поступают люди, у которых есть искривление позвоночника.

– Если искривление есть у вас, постарайтесь  выполнять это упражнение держа спину как можно ровнее; подкладывайте под штангу мягкий предмет (большое полотенце или поролоновую подушечку).

– Это касается и людей без искривления.

4) Отходите от стоек недалеко. Обычно стойка Смита оснащена двумя страховочными опорами.

– Опора поможет вам когда вы не сможете подняться  после приседания; можно поставить штангу на опоры, нагнувшись до уровня опор.

– Если ваша стойка не оснащена страховочными опорами попросите напарника, инструктора или тренера подстраховать вас.

5) Всегда выполняйте упражнение медленно, опускаясь до предела сгибания ног при не тяжелом весе и до прямого угла при тяжелом значительно весе.

6) Держите равновесие, не допускайте шатания или искривления ног и корпуса.

– Если вы не можете держать ноги ровно, значит вы подобрали слишком большой относительно вас вес.

– Постановка ног должна соответствовать ширине ваших плеч. Ненужно ставить ноги узко или слишком широко.