Сами по себе тренировки по бодибилдингу занимают относительно небольшую часть всего Вашего времени. Не стоит ли задуматься, а как можно потратить оставшуюся часть свободного от тренировок времени для улучшения результатов? Как Вы наверно уже догадались, речь пойдет о правильном питании, а если быть точнее – о сбалансированном потреблении питательных макро- и микровеществ, что составляют основу всего питания. Макровещества – это углеводы, белки, жиры и вода. Микровещества – микроэлементы, витамины, минералы и другие малые по объемам, но необходимые для организма вещества. В данной статье речь пойдет именно о трех китах правильного питания – белки, жиры и углеводы, сбалансированное потребление которых необходимо для хороших результатов в мышечном тренинге.

Белки (протеины)

Белки – строительный материал.

Еще со школы всем известна фраза: "жизнь есть способ существования белковых тел". То есть человек – и есть это белковое тело. Человек состоит из белка, его кожа, ногти, волосы, внутренние органы, мышцы сделаны из белка.

Получается, что белок – основной строительный материал нашего организма. В отличие от своих собратьев – жиров и углеводов – он не накапливается в организме и не образуется из других веществ. Однако белок не только является строительным материалом для клеток, тканей и органов. Белок также служит и основой для создания гормонов, ферментов и других соединений. Среди таких соединения следует отметить фермент глатутион, который обладает детоксицирующим действием и является одним из самых распространенных антиоксидантов (веществ, борющихся со старением) в организме. Пищей для мозга является не только глюкоза, но и белки. Благодаря им нейромедиаторы, проводящие в головной мозг человека нервные импульсы, снабжаются аминокислотами.
Белки представлены большой группой органических высокомолекулярных азотистых соединений природного происхождения. При активном усвоении белков их составные элементы принимают участие в следующих процессах:
1. синтез гормонов, энзимов (ферментов), нейротрансмиттеров и других биохимических веществ;
2. участие в работе иммунной системы;
3. потребление в качестве энергии в стрессовые периоды, при наличии физических повреждений, а также при недостатке калорий;
4. восстановление тканей;
5. синтез новых тканей;
6. синтез других аминокислот;
Несмотря на то, что жирные кислоты благотворно влияют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, все же являются реальным строительным материалом для мышц, в отличие от жиров. Вот поэтому для нормального роста мышечных тканей очень необходимо достаточное количество белка.
«Без необходимого количества белка нереально набрать мышечную массу» - это ясно уложилось за последние сорок лет научных исследований. В ежедневном рационе на каждый килограмм веса тела должно приходиться 2,5 – 3 грамма белка, и половина из приемов пищи за день (к примеру, 3 из 6) должна содержать яичные белки, молочные продукты либо протеиновые коктейли. Также надо учесть тип употребляемого белка. В общем случае, лучший вариант – легкоусвояемые белки (перечисленные выше яичные белки, нежирные молочные продукты и протеиновые коктейли). Мясные белки (мясо, птица, рыба) тоже полезны, но организмом они усваиваются не сразу, с трудом, некоторое количество дополнительного времени и сил уходит на их расщепление и усвоение их аминокислот.

Углеводы

Углеводы – источник энергии.

Компонентами углеводов являются углерод, кислород и водород. Углеводы – это основной источник энергии, необходимой для поддержания нормального функционирования всего организма. Овощи, фрукты, бобовые, крупы являются основным источником углеводов в пище. Углеводы как бы являются основным горючим нашего организма. С точки зрения мышечного тренинга они являются поставщиком наиболее легкодоступной энергии для силовых тренировок. Частенько белкам отдается несправедливо больше внимания, чем углеводам, но это самообман - углеводы - это основа всей Вашей диеты.

Углеводы в большинстве своем - цепочки молекул сахара различной длины, более короткие получили название "простые" углеводы, более длинные - "сложные". Нашим телом углеводы откладываются в тканях мышц, а также в печени в виде гликогена. В результате при выделении организмом инсулина углеводы способствуют усилению всасывания аминокислот в мышечные ткани, да к тому же усиливают синтез протеина. Это самое выделение инсулина и зависит от количества потребляемых углеводов. Чем больше потребляется углеводов, тем больше инсулина выделяется. Множество профессионалов потребляет большое количества углеводов, большая часть которых - сложные. Помимо стимуляции выделения инсулина, умеренная, правильная высокоуглеводная диета способствует улучшенному восполнению истощенных за тренировку, так необходимых запасов гликогена в мышцах и печени.

Жиры

Жиры – многофункциональные помощники.

Жиры выполняют разнообразные функции в процессе поддержания хорошего здоровья и обеспечения роста:
1. защита от внешних воздействий на организм;
2. дополнительная, резервная энергия;
3. жировая ткань для жизненно важных органов;
4. незаменимые жирные кислоты;
5. строительный материал для клеточных мембран.
Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Организм человека способен синтезировать лишь насыщенные жирные кислоты. Тогда как незаменимые ненасыщенные жирные кислоты организмом не производятся, поэтому должны поставляться с потребляемой пищей. Основными их источниками являются рыба, соя, грецкие орехи, кукуруза. Насыщенные же кислоты в основном животного происхождения и содержатся в мясе (говядина, свинина), сливочном масле, сыре. Необходимые жирные кислоты получаются из пищи, потому что организм не в состоянии их самостоятельно вырабатывать. Они помогают набрать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, (из растительного масла), омега-3 жирные кислоты( из рыбы) используются в построении сложной системы биохимических реакций, результат которых - синтез гормоноподобных субстанций, получивших название «простагландины». Они используются в значительном числе биохимических реакций организма, а также участвуют в образовании мышечного глютамина (аминокислоты, поддерживающей работу иммунной системы и способствующей росту мышечных тканей).

Помимо образования гормона роста, помогающего выводить жировые отложения, и участия в формировании мышечного белка, простагландины делают мышцы более восприимчивыми к анаболическому действию инсулина, являющегося основным гормоном в организме, который необходим для транспортировки питательных веществ. Общий совет: необходимо избегать лишнего жира в пище, но нельзя исключать его совсем. Раза три раза в неделю желательно есть рыбу. Из последних исследований по высокожировым диетам стало ясно, что большая часть из них содержит много насыщенных жиров. Если Вы решили включить в диету дополнительные жиры, Вам необходимо убедиться, что Вы избегаете насыщенных жиров, которые при комнатной температуре остаются твердыми, к примеру, их содержат сальные части свинины и говядины, а также сливочное масло. Дело в том, что насыщенные жиры участвуют в образовании особой группы простагландинов (с индексом Е2), !!! угнетающих !!! иммунную систему и поэтому сводит на нет благотворное действие жиров группы Омега-3.