Лифтер и культурист - два спортсмена, которые занимаются практически одинаковым видом спорта, но в корне отличаются друг от друга. В чем их отличие? Некоторые скажут, что все дело в методике упражнений, некоторые 一 что в самих упражнениях, но все мимо. В действительности их отличает только время, которое они уделяют для отдыха между подходами. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо делать перерыв между сетами всего 20-120 секунд, а чтобы увеличить силу - 2-10 минут.

Следует знать, что ни вид упражнения, ни количество сетов не являются главным фактором в бодибилдинге. Необходимого эффекта можно достичь только в сочетании с правильно подобранным интервалом отдыха между повторениями! Отдых между сетами является своего рода регулировщиком, который направляет эффект увеличения либо в сторону мышечной массы, либо в сторону силовых качеств.

Большинство культуристов-любителей не могут добиться успехов в своем деле, потому что они растягивают интервал отдыха между сетами. При этом они даже не могут предположить, что занимаются совсем по другой методике. Их тренировки -это большие и утомительные силовые нагрузки, которые, в первую очередь, увеличивают силу, а не мышечную массу. Вот почему они не могут добиться ощутимых результатов.

Так вот, чтобы увеличить мышечную массу, между сетами следует отдыхать не более 2 минут, а если силу - то не менее 2 минут.

Посмотрим на это с научной точки зрения. Что служит энергией для сокращения мышц? Энергию мышцы получают из самих себя, точнее в них находятся два вещества, из которых в результате расщепления она выделяются. Эти вещества называются аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфоркреатин (ФК). К сожалению, их хватает всего на 30 секунд работы мышц. При дальнейшей нагрузке на мышцы действуют другие источники 一 кислород и молочная кислота. Но они действуют гораздо медленнее, и пока они раскачаются, в мышце уже успевает восстановиться аденозинтрифосфат.

Поэтому все спортсмены, которым нужен мощный взрыв энергии, отдыхают между подходами такое количество времени, какое необходимо для полного синтезирования АТФ в мышцах. Ведь только благодаря аденозинтрифосфату мышцы могут сократиться с взрывной энергией. Благодаря научному подходу можно сформулировать еще одно правило: Если хочешь увеличить силу, то сет должен продолжаться не более 30 секунд. АТФ в полном объеме восстанавливается в течение 3 минут, но методисты и тренера рекомендуют отдыхать 5 минут или больше. Относительно мышечной массы, то здесь все наоборот. Секрет роста мышц заключается в следующем: сет должен продолжаться как можно дольше, чтобы полностью закончились запасы аденозинтрифосфат. Интервал отдыха должен быть минимальным, чтобы АТФ не успел синтезироваться заново. Благодаря этому в игру вступают другие источники энергии 一 глюкоза, гликоген и подкожный жир, что способствует быстрому увеличению мышечной массы! Необходимо отметить, что современные культуристы и атлеты не отслеживают время по часам, так как это довольно скучное и утомительное занятие. Они используют более простой и удобный способ, придуманный советскими тренерами. Период восстановления мышцы можно отслеживать по пульсу человека, поэтому этот метод подразумевает использование портативного пульсометра. По завершению подхода пульс увеличивается до 200 ударов в минуту. Затем постепенно нормализуется, и когда становится около 100-110 ударов в минуту, необходимо начинать следующий подход.

Обратите внимание, что таким приемом пользуются только подготовленные атлеты, потому что у начинающих культуристов очень широкий разброс сердечного ритма. Тем более что скорость нормализации пульса тоже различная и зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Известный всему миру бодибилдер и культурист Арнольд Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает такие рекомендации: «Сократите время отдыха между подходами менее чем до минуты. Это позволит уставшей мышце подключить в работу новые мышечные волокна...». Но Арнольд не договаривает или просто забывает сказать, что вес при последующих подходах следует понижать, ведь отсутствие аденозинтрифосфата в мышечных волокнах способствует потере ее силовых качеств. Вот такой интересный парадокс бодибилдинга: Если хочешь быть больше, то необходимо быть немного слабее!