Если на старте ступни расположены узко, при подседе расставить их надо строго в передне-заднем направлении.

Устойчивость в боковом направлении зависит и от положения ступней. Нога, стоящая сзади, должна опираться о помост всей площадью пальцев. При этом следует учитывать, что пальцы сгибаются не перпендикулярно оси стопы, а под углом к ней. Опора на все пальцы при подседе возможна в том случае, если линия сгибания их параллельна грифу, т. е. пятка развернута наружу. При сгибании ноги в колене бедро движется к носку.
Вставание со штангой из подседа способом «ножницы» осуществляется одновременным выпрямлением ног. Нога, стоящая впереди, переставляется на полшага назад, другая нога переставляется вперед, и положение фиксируется: ноги стоят на ширине плеч или несколько уже, ступни параллельны и размещены на одной линии.

При вставании необходимо учитывать следующее.

Поскольку при разгибании ноги, стоящей впереди, колено, а вместе с ним и таз перемещаются назад, то, чтобы туловище не оказалось в большем, чем допустимо, наклоне вперед, необходимо плечевой пояс со штангой также переместить назад, нажимая руками на гриф. Вставать следует не резко, чтобы движение таза не опережало движение штанги. Такое вставание возможно при хорошей устойчивости в подседе, когда силовая нагрузка равномерно распределена на ноги и штанга прочно удерживается на руках.

Но в практике не всегда удается правильно выполнить подъем штанги. Может оказаться, что она будет или впереди, или сзади относительно правильного положения. В первом случае силовая нагрузка лежит преимущественно на впереди стоящей ноге, туловище наклонено больше, чем следует. Чтобы встать из.такого -положения, необходимо сначала, не разгибая впереди стоящую ногу, медленным движением переместить штангу и плечевой пояс назад, а затем только начинать вставание. Если же начинать вставание не подав предварительно штангу назад, то при разгибании ноги перемещение таза назад увеличит наклон туловища, и падение штанги неизбежно.

В случаях, когда положение атлета в подседе такое, что подать штангу назад невозможно, следует вставать немедленным разгибанием впереди стоящей ноги. В результате этого увеличится наклон туловища, и штанга будет отходить вперед. В этом случае после быстрого неполного разгибания ноги следует мгновенно переставить ее на полшага назад, а затем переставить сзади стоящую ногу вперед и, сделав несколько мелких шагов, подвести тело под штангу. Этот способ вставания, называемый «с выходом вперед под штангу», выполним при сильных ногах, быстрой ориентации в создавшемся положении и волевых качествах атлета, позволяющих выходить из трудных и, казалось бы, безвыходных положений, что и определяет мастерство спортсмена.

В других случаях, когда в подседе штанга слишком далеко подана за голову и имеется опасность падения ее назад, следует вставать немедленно и, быстро разгибая впереди стоящую ногу (чему способствует уменьшенная на нее силовая нагрузка), подвести таз под штангу. После этого немедленно нога, стоящая впереди, переставляется назад, а стоящая сзади — вперед.

Вставание из устойчивого положения в подседе может выполняться и без перемещения плечевого пояса и штанги назад, но это возможно при хорошей гибкости плечевых суставов, позволяющей отводить прямые руки далеко назад в момент, когда при разгибании ноги, стоящей впереди, туловище наклоняется вперед.

Успех в вставании со штангой из подседа во многом зависит от положения головы и закрепления рук в плечевых суставах. Для более прочного положения рук требуется напряженное сведение лопаток. Голову следует держать прямо, слегка подав вперед. Это положение нужно сохранять при вставании и при фиксации, ибо отведение головы назад может вызвать отклонение туловища назад, расслабление мышц лопаток и, может быть, неудачное вставание.

Подсед «разножка». Этот способ отличается от подседа «ножницы» расстановкой и положением ног, а также глубиной посадки туловища. Ноги равномерно расставляются в стороны и до предела сгибаются в коленях, ступни поворачиваются носками наружу.

Разворот ступней способствует разведению бедер в стороны, что позволяет приблизить таз к линии опоры, а поэтому и держать туловище более прямо.

Хорошая гибкость в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах позволяет возможно больше приблизить туловище к вертикали. Однако строго вертикально туловище держать нельзя потому, что плечевые суставы будут находиться над линией пяток и при малейшем смещении штанги назад общий центр тяжести выйдет за линию опоры и падение штанги станет неизбежным.

В связи с тем, что руки должны находиться в одной вертикальной плоскости с плечевыми суставами (если смотреть сбоку), некоторый наклон туловища вперед требует отведения прямых рук назад. Уже говорилось, что для закрепления рук в плечевых суставах требуется отведение их назад до отказа, поэтому положение туловища (наклон вперед) зависит от степени отведения рук назад. Чем больше они отведены назад, тем больше наклон туловища.

Большая гибкость в плечевых суставах является положительным качеством, позволяющим свободно держать туловище в подседе.

Прочность положения туловища в подседе в значительной мере зависит от мышц, разгибающих туловище. Расслабление поясничной части в момент полного сгибания нот влечет за собой расслабление разгибателей верхних отделов туловища. В результате туловище согнется вперед и станет непрочной опорой для рук. Поясницу нужно напрячь задолго до полного подседа.

Но может случиться, что, несмотря на сильное напряжение и прогиб в поясничной части спины, в момент сильного давления штанги на руки туловище опустится настолько низко, что спина, не выдержав давления, согнется в поясничной части и таз опустится вниз больше, чем следует. У опытного атлета такое положение обычно длится одно мгновение. В этот момент надо мощным напряжением мышц поясничной части и резким поднятием таза выровнять положение. Этому способствует « немедленное резкое вставание, требующее большого напряжения мышц туловища.

Чтобы правильно выполнить подсед «разножка», необходимо быстро опускаться под штангу и соблюдать исключительную точность движения. При подседании тело атлета незначительно перемещается в передне-заднем направлении, а в этом направлении длина опорной линии мала, поэтому может случиться, что тело будет подано вперед больше, чем нужно, или, наоборот, недостаточно.

Чтобы быстро сделать подсед и точно подвести туловище под штангу, надо стремиться как можно быстрее опустить таз. Если сосредоточить внимание только на том, чтобы скорее подвести под штангу плечевой пояс, то можно запоздать с перемещением таза вниз, плечевые суставы раньше дойдут до конечного своего положения, туловище сильно наклонится вперед, а штанга выведется вперед из площади опоры.

Голову при подседании следует подать вперед, не опуская подбородка, взгляд направить вперед-вверх.
Особое внимание обращается на расстановку ног. Надо быстро развернуть бедра в стороны в момент, когда ступни отделяются от помоста. На то, куда становятся ступни, можно не обращать внимания, так как они займут место в зависимости от движения и положения бедер. При постановке ступней на помост общий центр тяжести должен находиться ближе к пяткам. В противном случае можно прийти на носки и подсед окажется неудачным.

Объясняется это следующим. После безопорного положения ступни соприкасаются с помостом, как и при подседе «ножницы», значительно раньше полного сгибания ног. В этот момент плечевой пояс находится еще далеко позади штанги. При дальнейшем сгибании ног надо переместить его вперед, что повлечет перемещение вперед и общего центра тяжести. Если при постановке ступней общий центр тяжести будет ближе к пяткам, то создастся запас опорной площади, позволяющей без нарушения равновесия переместить туловище вперед. При прохождении общего центра тяжести над носками этого запаса опорной площади нет, и малейшее перемещение тела вперед приводит к потере равновесия.

Прочность положения ног в подседе во многом зависит от закрепления разведенных в стороны бедер. Это достигается неослабевающим напряжением мышц, отводящих бедро в сторону.

Однако наблюдаются и такие случаи, когда в момент полного подседа происходит сведение бедер внутрь настолько, что ступни касаются помоста только своими внутренними краями. Если атлет не успеет отвести бедра в прежнее положение, то возможно опускание на одно, а то и оба колена. Сведение бедер происходит из-за того, что на старте широко расставлены ступни и бедра резко разводятся в стороны. Создается сильное натяжение мышц, приводящих бедра, которые способствуют обратному их движению.

Сведение бедер внутрь происходит также при слишком большом расстоянии между ступнями в подседе, когда они находятся дальше от середины грифа, чем колени.

Чтобы избежать чрезмерно широкой расстановки ступней, следует при подседании разводить в стороны только бедра, а не ступни. Тогда движение коленных суставов будет опережать движение ступней, и они примут удобное положение на помосте.

Подсед «разножка» оказывает существенное влияние и на характер подъема штанги. В связи с тем, что симметричная расстановка ног позволяет отделять их от опоры одновременно, разгибание ног и туловища при подрыве совершается с большой силой. Поэтому, чтобы прочно удерживать штангу в руках, они должны быть почти прямыми.

Кроме того, поскольку при подседании штанга подается назад за голову, а туловище наклоняется вперед, условия для выпрямления рук менее выгодные, чем при подседе «ножницы». Поэтому очень важно использовать инерцию штанги. Следует начинать подсед при наибольшем ускорении штанги, которое ей сообщается в момент наибольшего усилия при подрыве. Чтобы не допустить затяжки усилия, подсед должен начинаться вслед за мощным по силе рывком туловища, который ощутим по сильному натяжению мышц рук и плечевого пояса.

Туловище в безопорном положении еще более отклоняется назад, чтобы, с одной стороны, увеличить притягивающее усилие руками для подачи штанги за голову и, с другой, подать таз вперед. Обратно плечевой пояс перемещается, когда атлет находится на опоре и штанга проходит уровень головы. При подседании усилие руками следует направлять не столько вверх, сколько назад, чтобы подать штангу за голову и переместить туловище вперед. В заключительной фазе подседа для прочного закрепления прямых рук особое внимание следует обращать на сильное сведение лопаток.

Успех вставания со штангой из подседа «разножка» во многом зависит от того, насколько правильно начинается движение. В подседе нельзя задерживаться ни на долю секунды, иначе не будет использована так называемая «отдача» ногами, имеющая место при предельном их сгибании. В этот момент вместе с напряжением разгибателей бедер сильно напрягаются мышцы спины по всей длине позвоночника.

Если положение туловища в подседе точно и общий центр тяжести находится над опорой, вставание совершается строго вверх. Однако такое вставание возможно в том случае, если ноги имеют достаточную силу.
Если силы ног недостаточно для выпрямления их (не изменяя положения туловища), плечевой пояс предварительно подают немного вперед. Это позволяет без большого напряжения несколько разогнуть ноги в коленных суставах, вследствие чего наклон туловища увеличивается, а руки, чтобы находиться в одной вертикальной плоскости с грифом, еще больше отводятся назад.

Небольшой наклон туловища вперед, облегчая начальное выпрямление ног, в свою очередь, не может не вызвать нарушения равновесия. Поэтому встать строго вверх, не сходя с места, не всегда удается. Большей частью вставание проходит с перемещением общего центра тяжести вперед за пределы площади опоры, которое выравнивается переставлением ног. Если подсед выполнен неточно и штанга «тянет» атлета вперед, вставание с выходом вперед является единственным средством спасти положение, а поэтому должно выполняться немедленно и быстро.

Если же в подседе штанга оказывается далеко за головой, т. е. вне пределов площади опоры, и «тянет» атлета назад, то вставание бесполезно. В таких случаях нужно, оттолкнувшись от штанги, быстро уйти вперед.
Подсед «разножка» имеет преимущества перед подседом «ножницы». Они состоят в большей глубине посадки туловища, сокращающей несколько путь движения штанги, а также в симметричной расстановке ног, позволяющей равномерно развивать силу ног и полноценно использовать ее в процессе подъема штанги до подседа.

Однако, несмотря на эти преимущества, подтверждающиеся тем, что в ряде весовых категорий мировые достижения в рывке показаны атлетами, применяющими подсед «разножка», этот способ подседа долгое время не получал всеобщего признания. Этому мешало сложившееся мнение, будто для применения подседа «разножка» атлету нужно обладать хорошей гибкостью и сильными ногами —качествами, которые присущи далеко не всем атлетам.

Утверждение, что подсед «разножка» является сугубо индивидуальным, не совсем правильное. Этим способом может с успехом пользоваться большинство атлетов. Обычно в начальный период тренировки занимающимся предлагается изучать и применять подсед «ножницы», как более доступный. Таким образом, выбирается более простой выход из положения. Между тем анализ движения показывает, что подсед «ножницы» не такой простой, как кажется.

Физические же качества, необходимые для выполнения подседа «разножка», могут быть с успехом приобретены в процессе тренировки по бодибилдингу.