Культуристы поначалу теряли долгое время на совершенствование всего тела в течение одной тренировки. Такие программы в бодибилдинге никак нельзя было назвать идеальными. Приходилось выполнять большое количество упражнений и подходов. Тогда на смену «обычного режима» тренировок пришла программа сплит.

Понятие «сплит» в бодибилдинге означает метод разделения программы тренировок на отдельные части, каждая из которых выполняется в отдельные дни. После прохождения начальных этапов тренировок возникает необходимость применения этой системы. Причинами применения последней могут быть следующими: - либо мышцы требуют более массированной нагрузки; - либо бодибилдеру требуется проработать каждую группу мышц в отдельности глубоко, чтобы получить максимальные результаты.

Без применения программы сплит, особого эффекта не добьешься: так приходится делать по несколько упражнений на отдельные группы мышц, тренировка приобретает длительный характер, таким образом, происходит потеря эффективности последних выполненных упражнений. Обычная система тренировок во многом уступает данной тренировочной программе. Эта программа проста в своем применении, позволяет сократить некоторое время на тренировку. На каждой отдельно взятой тренировке определенные группы мышц подвергаются тренировке. Обычно при использовании программы сплит прорабатываются около трех групп мышц. Однако всё зависит от выбранной спортсменом методики. Всё тело можно поделить на группы мышц: спина, бедра, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры, пресс и грудь.

Для тренировок же, тело можно подразделить на верхнюю и нижнюю части. Но у этого варианта тренировочной программы есть свои минусы. Прокачать в один день лишь верхнюю часть, то есть плечи, пресс, грудь, спину вполне сложно. Поэтому следующий вариант наиболее приемлемый. Необходимо всё тело подразделить на группы, которые проделывают тяговые упражнения (спина, би-цепс); и группы мышц, в которых основным являет¬ся жим (грудь, дельты и трицепсы). В случае такого подразделения будет достигаться наибольшая интенсивность выполняемых упражнений.

Обычно система «сплит» применяется в течение трех, четырех занятий в неделю. Начинающему бодибилдеру следует ознакомиться со следующими основами при осуществлении тренировочной программы сплит: - чтобы мышцы росли интенсивнее необходимо применять различное сочетание бодибилдинг упражнений и в разные дни; - для роста и развития организма необходимо обратить внимание, чтобы на каждом занятии по системе «сплит» выполнялось, хотя как минимум одно базовое упражнение; - не стоит работать лишь над одной группой мышц и более чем один раз за неделю, а также одним и тем же способом; способы должны быть разнообразными для наибольшего эффекта. - бодибилдерам не стоит давать нагрузку на те группы мышц, которые были задействованы в предыдущие дни.

Наиболее применяемым вариантом при использовании программы сплит в течение одной тренировки разрабатывается три группы мышц. Необходимо их подобрать таким образом, чтобы каждая последующая их тренировка могла одинаково распределить нагрузку по всему организму. К примеру, можно выделить следующую систему тренировок. В первый день поработать над мышцами спины, груди и пресса. Во второй день осуществить нагрузку на мышцы плеч, икр и трицепса. В третий день можно нагружать шею и бицепсы. При огромном желании эти силовые упражнения можно объединить так, чтобы уместить их всего в два дня. В таком случае из программы можно убрать не сильно важные группы мышц, к примеру, мышцы шеи, икр и оставшиеся группы мышц распределить на два дня.

Данная комбинация упражнений позволит тренировать разные группы мышц четырежды за неделю. Кроме представленного разделения мышц, можно выделить следующую, так скажем комбинацию: - в первый день нагрузке придать группы мышц верхней части тела: мышцы спины, груди, шеи, плеч и рук; - во второй день можно задействовать нижние группы мышц: мышцы бедер, икр и пресса. Для более продвинутых спортсменов в своем деле следует применять следующую программу сплит.

Следует учесть, что тренировки не должны привязываться к дням недели, и между отдельными тренировочными днями должен отводиться, хотя минимум один день на отдых. Сплит программа для не новичков в сфере бодибилдинга может быть следующей: - первый день работают мышцы груди, дельты, а также трицепс; - второй день делается акцент на мышцах спины и бицепсов; - третий день предпочтительнее будет уделить мышцам ног, ножных икр. Последняя предложенная система «сплит» выполняется в течение трех дней. Можно также использовать четырехдневную тренировочную программу: - первый день тренируются мышцы груди; - второй день мышцы спины: - третий день мышцы преимущественно верхней части тел, а именно рук и плеч; - четвертый также необходимо уделить мышцам ног.

Распределять группы мышц следует в зависимости от стажа тренировок. и в зависимости от наличия свободного времени. Новичкам естественно первоначально стоит использовать более простые программы сплит, лишь потом переходить к более усложненным тренировочным программам. И в том и другом случае мышечная масса растет относительно следующего закона: отдыху должно уделяться столько же времени, сколько уделяется тренировкам в течение недели. Таким образом, каждый бодибилдер, может оставить собственную программу «сплит». В связи с этим необходимо просто выбрать самые нужные группы мышц, которые обязательно должны подвергнуться нагрузке.

Далее надо спланировать в течении скольких дней будет применяться данная программа, в зависимости от имеющегося в распоряжении времени, и распределить количество упражнений на получившееся количество дней. Как видно, программу тренировок «сплит» совсем не сложно применять. Главное знать по отношению, к каким группам мышц это стоит делать, и сколько времени стоит этому уделять.

Программа сплит, очень выгодная как в плане экономии времени, так и в плане эффективности, что не маловажно для каждого бодибилдера.