Культуристы поначалу теряли долгое время на совершенствование всего тела в течение одной тренировки. Такие программы в бодибилдинге никак нельзя было назвать идеальными. Приходилось выполнять большое количество упражнений и подходов. Тогда на смену «обычного режима» тренировок пришла программа сплит.

Понятие «сплит» в бодибилдинге означает метод разделения программы тренировок на отдельные части, каждая из которых выполняется в отдельные дни. После прохождения начальных этапов тренировок возникает необходимость применения этой системы. Причинами применения последней могут быть следующими: - либо мышцы требуют более массированной нагрузки; - либо бодибилдеру требуется проработать каждую группу мышц в отдельности глубоко, чтобы получить максимальные результаты.

Без применения программы сплит, особого эффекта не добьешься: так приходится делать по несколько упражнений на отдельные группы мышц, тренировка приобретает длительный характер, таким образом, происходит потеря эффективности последних выполненных упражнений. Обычная система тренировок во многом уступает данной тренировочной программе. Эта программа проста в своем применении, позволяет сократить некоторое время на тренировку. На каждой отдельно взятой тренировке определенные группы мышц подвергаются тренировке. Обычно при использовании программы сплит прорабатываются около трех групп мышц. Однако всё зависит от выбранной спортсменом методики. Всё тело можно поделить на группы мышц: спина, бедра, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры, пресс и грудь.

Ещё в 1939 году Джо Вайдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителе Америки о фитнесе. Через год, была опубликована его статья «Методика Джо Вайдера». Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – "бодибилдинг".

Джо Вайдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности. В последствие Джо являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания. Джо Вайдер – инструктор с шестидесятилетним стажем, он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других. Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вайдера – самый полный и точный, а также самый простой курс тренировок. В честь Джо Вайдера, компания Icon Health&Fitness, назвала серию уникальных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

• Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
• Широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;
• Дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;
• Трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;
• Бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
• Трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;
• Квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;
• Бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
• Икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;
• Длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Уважаемые читатели нашего сайта, если вы хотите подробнее узнать о том, как накачать мышцы, просим Вас пройти в раздел консультаций и задать нашему профессионалу интересующий вопрос. Успехов!

Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующихся обилием тренажеров: в лучшем случае присутствовал  верхний блок и станок для сгибания — разгибания ног. Обычно — скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями — вот и вся экипировка. Спортивного питания не было как такового (если, конечно, не считать им унесенный с ферм соевый изолят для откорма свиней — да и то доступ к нему имели единицы), поэтому атлеты вполне обходились естественными продуктами, изредка обогащая рацион смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр «химии» исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов, применяли их далеко не все и в дозах, которые по сравнению с нынешними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах в глазах рябило от обладателей внушительной мускулатуры.

-Казалось бы, при таких составляющих «люберецкая система накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Однако я, наверное, разочарую читателей, сразу сказав, что никаких особых наворотов в ней нет и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг — это не ракетная технология».

Для успешных тренировок по бодибилдингу необходимо следовать следующим принципам бодибилдинга, которые направлены на оптимальные физические нагрузки и достижение максимального результата.

Метод читинга.

Читинг должен использоваться вами не как средство снятия нагрузки с мышц, а как средство их увеличения. Смысл тренировок заключается в том, чтобы нагружать мышцы больше, а не меньше. Метод читинга разумно использовать для выполнения дополнительных повторений или для того чтобы  помочь работающим мышцам путем подключения мышц других частей тела.

Правильный пример использования читинга – Допустим вы выполняете подъем гантели на бицепс и не можете завершить несколько последних повторений. Подключив свободную руку в помощь уставшей руке – вы поможете сделать ей несколько повторений сверх ее сил, что увеличит нагрузку на мышцу.