Для успешных тренировок по бодибилдингу необходимо следовать следующим принципам бодибилдинга, которые направлены на оптимальные физические нагрузки и достижение максимального результата.

Метод читинга.

Читинг должен использоваться вами не как средство снятия нагрузки с мышц, а как средство их увеличения. Смысл тренировок заключается в том, чтобы нагружать мышцы больше, а не меньше. Метод читинга разумно использовать для выполнения дополнительных повторений или для того чтобы  помочь работающим мышцам путем подключения мышц других частей тела.

Правильный пример использования читинга – Допустим вы выполняете подъем гантели на бицепс и не можете завершить несколько последних повторений. Подключив свободную руку в помощь уставшей руке – вы поможете сделать ей несколько повторений сверх ее сил, что увеличит нагрузку на мышцу.

Неправильным примером будет отрывание таза от скамьи на последних повторениях в жиме штанги лежа. Этот вариант уменьшит нагрузку на мышцы.

Метод трисетов.

Трисетом называется выполнение трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. С помощью этого приема мышцы прокачиваются быстро, поскольку вы воздействуете на них под тремя разными углами. Трисеты это самый предпочтительный прием формирования мышц, они развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и являются отличным методом для увеличения венозности.

Метод гигантского подхода.

Гигантский подход это совокупность из 4-6 упражнени, направленных на одну группу мышц с маленьким временем отдыха или совсем без него. Например мы тренируем мышцы груди – выполняем отжимания на брусьях, пуловеры, жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Чтобы выполнить один гигантский подход, вы должны выполнить жим лежа на горизонтальной скамье, затем, отдохнув около 30 секунд выполнить жим лежа на наклонной скамье, опять отдохнув 30 секунд, выполнить отжимания на брусьях и закончить пуловером с таким же 30-ти секундным отдыхом. Сделав 3-4 гигантских подхода вы обеспечите мышцам груди сбалансированное развитие, проработав с полным усилием отдельные части мышцы.

Метод предварительного истощения.

Принцип предварительного истощения заключается в том, что утомив мышечную группу, используя изолированное движение, вы соединяете это упражнение в суперсет, применяя базовое упражнени. К примеру, тренируя ноги, прокачайте сначала квадрицепсы путем выпрямления ног на тренажере, а затем выполняйте приседания, которые подключат вспомогательные мышцы вроде флексоров тазобедренного сустава и выпрямителя позвоночника, что поможет прокачать квадрицесы еще жестче.

Метод “отдых-пауза”.

Принцип “отдых-пауза” заключается в выполнении 7-10 повторений с предельным весом.Поставьте вес, при котором можете выполнить только 2-3 повторения, после 30-45 секундного отдыха сделайте еще 2-3 повторения, теперь отдохните 40-60 секунд, выполните еще несколько повторений, отдохните 60-90 секунд и закончите упражнение 1-2 повторениями. Принцип “отдых-пауза” – технический прием, который строит мышечные объемы и силу.

Метод пикового сокращения.

Принцип пикового сокращения состоит в удержании предельного напряжения работающей мышцы при ее нахождении в сокращенном состоянии. К пример, при сгибании руки с гантелей в верхней точке движения пропадает ощущение сопротивления. Чтобы восполнить эту потерю и воздействовать на полностью сокращенную мышцу наклонитесь вперед и рука будет чувствовать вес на протяжении всей амплитуды – не сможет “выключиться”.

Метод постоянного напряжения.

Выполняя упражнения в высоком темпе вы снимаете со своих мышц часть нагрузки. Попробуйте тренироваться осмысленно и медленно, постоянно поддерживая напряжение в мышцах. Такая тренировка стимулирует мышечные волокна интенсивнее.

Метод противодействия гравитации

Принцип противодействия гравитации заключается в сопротивлении отягощению. Являясь наиболее эффективным упражнением, оно способствует максимальному росту мышечной ткани. Важно отметить, что это упражнение должно выполняться только периодически и при помощи товарища по тренировкам. Допустим, если Вы поднимаете 45 кг в 10 повторениях при сгибании рук со штангой, обратитесь к Вашему партнёру и попросите его поднять штангу к Вашим плечам. Вес её должен составлять 55 кг. После этого в восьми повторениях опускайте её медленно и осторожно. Именно данное упражнение быстро повышает силу, способствуя укреплению соединительной ткани и мышц. Более того, оно может использоваться для групп мышц, отстающих по массе от остальных. Таким образом, Вы можете корректировать объём мышечной массы, работая над отдельными группами мышц.

Метод форсированных повторений

Принцип форсированных повторений является достаточно сложным для понимания. Важный момент в этом упражнении – размеренность. Будучи очень интенсивным упражнением, при слишком частом его использовании существует риск перетренировки, что негативно отразиться на Вашем самочувствии и последующих тренировках. Поэтому к этому принципу необходимо прибегать в умеренных количествах. Знаменитости в мире бодибилдинга, которые используют форсированные упражнения, обладают огромной силой, способностью к концентрации. Однако они прибегают к принципу форсирований нечасто. Например, Вы лежите на скамье и выполняете жим штанги (вес составляет 102,5 кг) 8 раз. Как только Вы выполнили 8 повторений упражнения, попросите товарища, который должен стоять у изголовья, взять штангу за середину грифа. После этого Вы вместе с товарищем выполняете добавочные 2-3 повторения, но уже в форсированном режиме. Эти добавочные повторения Вы бы выполнить не смогли без помощи партнёра по тренировкам, но именно они увеличивают плотность и скорость роста мышечной ткани.

Метод двойного разделения

Принцип двойного разделения состоит в работе над одной или двумя группами мышц в два подхода. Утром необходимо проработать 1-2 группы мышц, и, если есть возможность, прийти вечером в тренажёрный зал и ещё раз проработать данные группы мышц.  При этом Вы отметите быстрый рост мышц, так как все усилия направлены на определённую группу, выполняется больше подходов и нагрузка большими отягощениями.

Метод тройного разделения

Принцип тройного разделения отличается ещё большими по интенсивности тренировками три раза в день и выполнением упражнени, направленных на проработку различных частей тела. Однако этот принцип требует высокой выносливости и огромной способности к восстановлению от бодибилдера.

Метод неполной амплитуды

Принцип неполной амплитуды в повторениях основывается на выполнении 2-3 повторений после основного подхода. Эти повторения выполняются не в полную силу и они короткие. При их выполнении кровь с продуктами распада (лактат, или молочная кислота) задерживается в капиллярах мышечной ткани, вызывая субъективно неприятное ощущение жжения. Эти дополнительные упражнения задерживают кровь в капиллярах, не давая мышцам расслабиться. В результате значительно расширяются сами капилляры, что влечёт за собой расширение и венозного русла в мышцах.

Метод качественной тренировки по бодибилдингу

Принцип качественной тренировки предполагает нерезкое, постепенное снижение времени отдыха между упражнениями. При этом необходимо выкладываться для выполнения как минимум такого же количества повторений, как и при первом подходе, но стараясь выполнить больше. Такой принцип качества работает как нельзя лучше на повышение мышечной дефиниции, а так же венозности мышечной ткани.

Метод ступенчатых подходов

Принцип ступенчатых подходов, или как его ещё называют принцип "сбрасывания", используется в обратном порядке, нежели увеличение нагрузки. В данном случае после тяжёлых отягощений прибегают к тренировкам с лёгкими. При этом необходима помощь двух товарищей по бодибилдингу. Их задача состоит в постепенном устранении веса с каждой стороны грифа, причём одновременного, и после того, как Вы уже не в состоянии поднимать штангу. Это позволяет Вам сделать дополнительные повторения упражнения, при этом интенсивность каждого подхода повышается, так как Вы переходите к более лёгкому отягощению. Дело в том, что этот принцип соблюдать достаточно тяжело, поэтому его необходимо применять не более чем в 2 упражнениях за одно занятие.

Метод инстинктивной тренировки

Принцип инстинктивной тренировки является универсальным в мире атлетизма. Каждый человек индивидуален и необходимо прислушиваться именно к своему организму. Комплекс диет и упражнений должен разрабатываться "под своё" тело. Именно специальная программа, количество подходов, тренировок, повторений работают лучше на Ваш организм в определённой комбинации. Как только Вы приобретёте опыт в атлетике, Вы сами почувствуете ту "идеальную схему" для своего организма для достижения лучших результатов.

Метод эклектичности тренинга

Принцип эклектичности тренинга подразумевает создание специальной схемы, включающей разнообразные аспекты (количество упражнений, качество, подходы и т.д.), которая будет работать индивидуально на Ваш организм и позволит достигнуть отличных результатов, и выведет Вас на новый уровень. Принцип эклектичности используется вместе с предыдущим принципом инстинктивной тренировки, что позволяет ещё больше использовать резервы организма одновременно с наращиванием силы и роста мышечной ткани.

Метод частичных повторений

Принцип частичных повторений используется многими атлетами с целью проработки слабых мышечных групп, для развития значительной физической силы и объёма мышц. Данный принцип возможно использовать в любое время: в начале занятий, в промежутке между различными упражнениями либо в качестве завершающего этапа тренировки. Более того, это упражнение работает на укрепление таких важных составляющих мышечного корсета, как связки и сухожилия. Однако важно отметить необходимость использования подставки для фиксации нагрузки (штанги) на определённую высоту.

Метод скоростных подходов.

Чтобы стать лидером в соревнованиях, работая над формированием мышечной массы при выполнении традиционных комплексов упражнений, в каждом подходе старайтесь максимально контролировать распределение нагрузки на свои мышцы. Это позволит вам эффективно наращивать мышечную массу с одновременным пропорциональным развитием своего тела.

Значительная часть спортсменов в первую очередь стремиться нарастить объемы. Проведя анализ своего многолетнего опыта работы с большим количеством атлетов, число которых перешагнуло за тысячу, я пришел к выводу, что лучшее средство для развития объемов групп мышц – применение в процессе тренировок максимально допустимых нагрузок. И именно принцип скоростного тренинга как нельзя лучше способствует этому.

Использование в процессе тренировок скоростного принципа позволяет вам испытывать нагрузки, значительно превышающие те, с которыми вы обычно работаете.

В чем же заключается суть скоростного тренинга?Когда вы выполняете от 8 до 12 повторений в каждом подходе, то невольно работаете с облегченными снарядами. Скоростной принцип подразумевает использование в подходах такого веса, при котором вы сможете выполнить только от 6 до 7 повторений (не меняя при этом технику выполнения). Однако если раньше, перемещая тот или иной снаряд в медленном темпе, вам приходилось, не особо напрягаясь, полностью сосредотачиваться на мышечных сокращениях, то теперь я хочу, чтобы вы полностью «выкладывались» на протяжении всего этапа перемещения снаряда максимально допустимого для вас веса. Теперь вы должны концентрироваться на том, чтобы как можно быстрее поднимать такой снаряд!

Однако эта методика приемлема только тогда, когда у вас за плечами уже будет определенный опыт систематических занятий (не менее полугода!).

Прежде, чем приступать к освоению скоростного принципа, вам необходимо создать для себя определенную базу, на которой и будут основываться последующие тренировки. Никогда не используйте скоростной метод во время выполнения разминки!

Применение скоростного принципа дает желаемый эффект только в том случае, если вы используете снаряд, вес которого составляет более 75 – 85 процентов от повторного максимума. Что это означает?

Если при выполнении жима лежа вы только один раз выжимаете штангу весом в 90 килограммов, то применяя метод скоростных подходов, после предварительной разминки приступайте к работе со снарядом весом от 67,5 до 76,5 килограммов. На всем протяжении перемещения снаряда старайтесь сосредотачиваться на том, чтобы делать это как можно быстрее, не нарушая при этом технику выполнения приема.

Помните! Метод скоростного подхода не стоит использовать в постоянных ежедневных тренировках. Его наибольшая эффективность проявляется только на ранних стадиях подготовки к соревнованиям, когда вам необходимо в первую очередь нарастить мышечную массу и развить силу.

Для чего все это нужно?В состав мышечной и нервной системы человеческого организма входят различные по типу и структуре волокна и нервные окончания. Одни из них проявляют свою эффективность при быстрых и резких сокращениях, другие напротив, сокращаются медленно. Для того чтобы ваши мышцы развивались с максимальным потенциалом, необходимо совмещение медленных и сосредоточенных движений с мощными и быстрыми.

Метод вставочных подходов.

Как известно, в зависимости от возникшей необходимости, суть приоритетного тренинга заключается в первоочередной проработке групп мышц больших объемов, либо же, наоборот, в первую очередь внимание уделяется группам мышц с медленным развитием. Обычно такие мышцы нуждаются в больших затратах энергии. Прежде всего, это определенные группы грудных, спинных, плечевых и бедерных мышц.

Теоретически применение принципа вставочных подходов можно рассматривать, как более усовершенствованную форму приоритетного тренинга.

Как правило, чем плотнее мышцы, тем медленнее происходит процесс их развития. В первую очередь к ним относятся мышцы предплечий, шеи, трапеции и голени, не требующие для своего развития больших энергетических затрат. Суть применения метода с использованием вставочных подходов заключается в чередовании подходов, в которых прорабатываются крупные мышечные группы с упражнениями, обеспечивающими воздействие на менее развивающиеся части тела.

Эта методика эффективна при ее чередовании с процессом проработки любой группы мышц большого объема.

Вот вам один из эффективных примеров применения этого способа.Допустим, что вы выполняете комплекс упражнений для проработки бедер. Но вам так же необходимо поработать и над развитием мышц предплечий.

В первую очередь выполните серию приседаний. Затем, не давая организму полного отдыха, прежде чем сделать очередную серию приседаний, займитесь развитием мышц предплечий, для чего необходимо взять штангу и выполнить сгибание рук в запястьях. Дальше выполните еще по четыре подхода в такой же последовательности, попеременно чередуя приседания со сгибанием рук в запястьях. Предплечья находятся на значительном расстоянии от бедер, поэтому можно смело чередовать проработку обеих групп мышц без всяких опасений.

Начиная выполнять следующее упражнение на развитие мышц бедер, чередуйте подходы в нем с очередными упражнениями, развивающими предплечья.Всю последующую тренировку продолжайте в такой же последовательности.В конечном итоге, кроме получения максимальной нагрузки на бедра, все мышцы ваших предплечий наполнятся кровью, что будет свидетельствовать об их полной проработке. Таким образом, сама собой отпадет необходимость отдельной тренировки, посвященной проработке мышц предплечий в последующие дни.

В результате внедрения в тренировку принципа вставочных подходов вы получаете пропорциональное эффективное развитие медленно развивающихся областей тела без особых затрат энергии (таким же образом можно попарно прорабатывать мышцы различных частей тела: плечей и бедер, плечей и пресса, шеи и рук).

Весь смысл применяемого метода заключается в том, что у вас появляется возможность эффективной попеременной проработки небольшой, медленно развивающейся части тела и находящейся на удалении от нее большой группы мышц другой части тела.

В заключение, хочу отметить, что применение принципа вставочных подходов наиболее эффективно в том случае, когда у вас появляется действительная необходимость в развитии наиболее отстающих мышц своего тела.