В этой статье мы с вами рассмотрим принципы тренировки мышц спины от Шона Рея.

Всерьез заниматься спиной я начал в 1990 году. Раньше у меня был такой принцип: для симметричного развития мускулатуры все группы мышц надо тренировать одинаково. Сейчас проработку спины я считаю за приоритет, сознательно нагружаю ее очень тяжелыми весами, добиваюсь максимальной растяжки, напрягаю широчайшие и на позитивной, и на негативной фазе движений. Выполняя упражнение, свою силу, как вы сами понимаете, увидеть непросто. Научитесь интенсивно чувствовать, что там с ней происходит. Не надейтесь, что при работе с тяжелыми весами это умение придет к вам автоматически. Наоборот, сначала отработайте технику на легких весах, а уж потом беритесь за серьезные нагрузки.

Повторение — важнейшая «метрическая единица» бодибилдинга. Если вам не даются 12 повторений, делайте 6. Определите, сколько повторений вы способны выполнить самостоятельно. Начинайте с малого, но шаг за шагом продвигайтесь к 12-ти. Когда будете спокойно выполнять 12 повторений, увеличивайте нагрузку.

Самое сложное в развитии мышц спины — ее «расширение». По крайней мере, мне эта задача давалась с большим трудом. Помню, увидел себя на видео после «Олимпии» 90-го, пришел в ужас и сразу же побежал подтягиваться. И с тех пор делаю подтягивания регулярно, сейчас — в качестве разминки перед проработкой спины.

Я не боюсь «потенциально опасных» упражнений вроде тяги в наклоне или становой тяги. Но в этих упражнениях я никогда не «читингую». Одно из любимейших упражнений для мышц спины — тяга к животу сидя. Я делаю его размеренно, ритмично, с постоянным напряжением в широчайших. Наверное, ни одно другое движение не дает такой отличной растяжки на негативной фазе. Тягу книзу на блоке, тягу сидя узким хватом и становую тягу я обычно делаю под конец тяжелой тренировки. На следующий неделе «гружу» спину полегче и заканчиваю тренировку разгибаниями — для мощной накачки и «жжения».

Не стесняйтесь позировать у зеркала — для мышц спины это очень полезно. Позирование, т.е. напряжение мускулатуры без веса, для развития спинных мышц не менее важно, чем диета или подбор упражнений. А поза с разведением широчайших вообще добавляет спине широты.

Комплекс Упражнений.

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8


Тяга в наклоне.

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

Тяга за голову.

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Подтягивание.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.