Поднятие штанги на бицепс обратным хватом – полусиловое, специфическое упражнение. Воздействует оно на внешнюю и среднюю часть бицепса, внутренняя часть практически не задействуется. Подобный вид жима штанги на бицепс - упражнение, входящее в комплекс тренировок любых силовых атлетов, акробатов и. т.д. В большинстве случаев это упражнение выполняется с гораздо меньшим весом, относительно упражнений с нормальным хватом, где участвуют основные мышцы предплечья и внутренняя часть бицепса.

Поднятие штанги на бицепс обратным хватом считается лучшим в плане развития внешней части бицепса и обратных мышц предплечья, участвующих при сгибании рук. Упражнение выполняется главным образом прямым грифом. Выполнение с волнообразным и “зета-видным” грифом здесь малоэффективно и практически нецелесообразно, поскольку не удовлетворяет основных критериев, необходимых для этого упражнения.

Одним из самых популярных упражнений для раскачивания и увеличения высоты бицепса является сгибание рук с гантелями стоя. При выполнении данного упражнения обеспечивается супинация кистей (то есть они разворачиваются наружу).

Из-за этого факта бицепсы и мышцы-синергисты сокращаются гораздо сильнее. Любые сгибания рук в локтевом суставе, с развёрнутой внешней стороной ладонью, являются наиболее эффективными именно для двуглавой мышцы плечевого отдела - бицепса. А вот грифом штанги или перекладиной блока угол разворота кисти несколько ограничивается.

Поэтому наиболее оптимальным вариантом, в таком случае будет являться использование для выполнения гантелей.

Техника выполнения упражнения сгибание рук с гантелями стоя.

1) Займите сходное положение. Для этого, нужно опустить руки с гантелями по бокам от туловища, а ноги поставить примерно на ширине плеч.

2) Гантель берётся так, чтобы ладони были направлены к ней тыльной стороной, а локоть должен оставаться при этом в неподвижном состоянии. Необходимо полностью выпрямиться и немного прогнуться в пояснице. Положение головы – прямое. Взгляд направлен вперёд. Напрягая мышцы поясничного отдела, осуществите фиксацию нормального изгиба позвоночника до завершения сета.

3) Сделав вдох задержите дыхание. Напрягая бицепс, согните в локте руку и поднимайте гантель по направлению к плечу. Локти находящиеся по обоим бокам туловища, продолжают находится в неподвижном состоянии. Следите за тем, чтобы они, ни в коем случае, не выдвигались вперед. иначе внешний пучок двуглавой мышцы частично недополучит нагрузки.

Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса. Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал. Для этого вида сгибания необходимо наличие специальной атлетической скамьи, на которой можно менять угол наклона.

Выполняется сгибание рук сидя на наклонной скамье следующим образом:

1) Исходное положение. Возьмите гантели подходящего для вас веса. Спинка скамьи устанавливается обычно под углом примерно сорок пять градусов. Вообще, угол наклона зависит от степени удобства и подготовленности атлета. Чем меньше этот угол, тем сильнее проходит растяжение бицепсов и тем сложнее, будет выполнять это упражнение. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к её спинке. Гантель нужно держать нейтральным хватом, то есть к себе ладонями. Ложитесь на спинку скамьи. На опущенных руках должны свободно свисать гантели. Вы должны ощутить, как растягиваются в таком положении ваши бицепсы.

Пожалуй, на всём земном шаре навряд ли можно встретить атлета, который не имел стремления иметь большие и крепкие бицепсы – ведь они во все времена, считались символом мощности и силы рук. Бывает так, что хорошая генетика, позволяет спортсменам иметь отличные мышцы от природы. Но основной массе атлетов, для достижения хороших результатов приходится долго и упорно трудиться. Если рост ваших бицепсов происходит очень медленно, несмотря на огромное количество подходов, и повторений при сгибаниях рук с гантелями или штангой, то похоже настало время отнестись к тренировкам как можно более изобретательнее. Добавление веса – не всегда гарантирует мощные бицепсы, а вот интенсивные и разнообразные тренировки помогут вам заметно улучшить свои спортивные результаты, а вашим мышцам обрести силу и необходимые размеры.

Тренажер Ларри Скотта.

В этом нелёгком деле хорошим помощником может стать тренажер для сгибания рук Скотта «Larry-Scott». В сущности, работа на таком тренажёре (скамье Скотта) сводится к изоляции, качеству бицепсов и их плотности. Первый победитель спортивного конкурса «Мистер Олимпия» - легенда мирового бодибилдинга Ларри Скотт, практически в каждом своём упражнении для тренировки бицепсов использовал такой тренажёр, так как совершенно не сомневался в его эффективности.

Осуществляя эксперименты с различными тягами, жимами, пуловерами, можно и не вспомнить об одной из основных целей - сильной и крепкой спине. А ведь это довольно просто – стоит лишь только начать подтягиваться на перекладине. Подтягиваться на турнике очень любил известный всем спортсмен - Арнольд Шварценеггер, так как считал, что такое упражнение имеет огромный потенциал. Да и всё, что нужно для выполнения подтягивания – это самый обычный турник, который можно найти на спортплощадке, во дворе или спортзале.

Подтягивание узким, обратным хватом.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом – это один из наиболее мощных, базовых и силовых вариантов подтягиваний. Таким образом, вы можете подтянуть себя на турнике с достижением предельной эффективности. Такой вариант выполнения этого популярного среди всех спортсменов упражнения, является самым лучшим для получения максимальной мышечной массы и силы. В больших количествах рекомендаций, которые даются либо самим атлетами, либо их наставниками, распространено мнение, что именно этот вид подтягивания, в совокупности с использованием различных типов упражнений, направленных на получение значительных дополнительных нагрузок (например, использование блинов), дает самый оптимальный прирост массе. Это связано с тем, что здесь не исключается возможность использовать приличные веса при сохранении амплитуде движения близкой к максимальной.