Осуществляя эксперименты с различными тягами, жимами, пуловерами, можно и не вспомнить об одной из основных целей - сильной и крепкой спине. А ведь это довольно просто – стоит лишь только начать подтягиваться на перекладине. Подтягиваться на турнике очень любил известный всем спортсмен - Арнольд Шварценеггер, так как считал, что такое упражнение имеет огромный потенциал. Да и всё, что нужно для выполнения подтягивания – это самый обычный турник, который можно найти на спортплощадке, во дворе или спортзале.

Подтягивание узким, обратным хватом.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом – это один из наиболее мощных, базовых и силовых вариантов подтягиваний. Таким образом, вы можете подтянуть себя на турнике с достижением предельной эффективности. Такой вариант выполнения этого популярного среди всех спортсменов упражнения, является самым лучшим для получения максимальной мышечной массы и силы. В больших количествах рекомендаций, которые даются либо самим атлетами, либо их наставниками, распространено мнение, что именно этот вид подтягивания, в совокупности с использованием различных типов упражнений, направленных на получение значительных дополнительных нагрузок (например, использование блинов), дает самый оптимальный прирост массе. Это связано с тем, что здесь не исключается возможность использовать приличные веса при сохранении амплитуде движения близкой к максимальной.

Это упражнение является отличным для тренировки широчайших мышц спины, а также бицепсов рук. При правильном техническом его исполнении, спортсмену гарантируется очень эффективная, и что не маловажно, довольно безопасная раскачка различных групп мышц на спине. Косвенная нагрузка при подтягивании на перекладине узким обратным хватом, ложиться также и на большое количество мышц вверху тела: на предплечья, грудные и дельтовидные мышцы, пресс, трапеции, и ряд других. Итак, каким образом нужно выполнять данное упражнение.

Выполнение упражнения.

1) За перекладину нужно браться при помощи узкого обратного хвата, то есть тыльными сторонами ладоней к себе. Такой хват должен быть немного уже, чем ширина ваших плеч. Для наиболее лучшей и продуктивной работы, не лишним будет использование кистевых ремней.

2) В таком подвешенном состояние, нужно откинуть свою спину назад так, чтобы ваша грудь оказалась по направлению к перекладине.

3) Начинайте подтягивать своё туловище, до того момента, пока верхняя, а лучше нижняя часть груди не коснётся перекладины (подбородок обязательно должен быть выше, чем уровень перекладины). Концентрацию своего внимания необходимо направить на сведении лопаток и сжиманиях мышц спины при прохождении верхней точки движения. Во время подъёма рекомендуется сделать выдох. При верном выполнении этого упражнения, кроме нагрузки от хвата самой перекладины предплечья не должны быть больше задействованы ни каким образом.

4) Осуществите фиксацию собственного тела на одну секунду в верхней точке упражнения.

5) Медленно и аккуратно возвратитесь к исходному положению. Следите при этом за тем, чтобы произошло полное растяжение широчайших мышц и распрямление ваших рук. При выполнении этого движения, рекомендуется сделать вдох.

6) Сразу запланируйте число подтягиваний и подходов и повторяйте вышеуказанные пункты нужное количество раз. И в заключение описания упражнения подтягивания на перекладине узким обратным хватом, остановимся на нескольких практических советах, которые будут полезны всем.

3 важных совета новичкам:

1) Если вы только начинаете свои упражнения на турнике и являетесь новичком в этом деле, для его выполнения вам навряд ли хватит силы, поэтому в таких случаях лучше использовать один из известных тренажёров для подтягиваний. Такое специальное оборудование, значительно облегчит вашу тренировку, за счёт использования дополнительных весов, которые в свою очередь смогут облегчить ваш собственный вес. Некоторые спортсмены используют жгуты, которые специально цепляют на ноги и перекладину, что также снижает нагрузку при подтягивании.

2) Более опытные атлеты применяют ремень - особый грузовой пояс, который поможет закрепить вам нужный вес.

3) Крайне важно, выставляя грудь, не выгибать свою спину назад на тридцать градусов, так как в таком случае, немалая часть от нагрузки достаётся бицепсу, что может существенно снизить эффект от выполнения такого упражнения. 4) Раскачивания при выполнении подтягиваний исключаются.

Данное упражнение научит вас как накачать мышцы.