Пожалуй, на всём земном шаре навряд ли можно встретить атлета, который не имел стремления иметь большие и крепкие бицепсы – ведь они во все времена, считались символом мощности и силы рук. Бывает так, что хорошая генетика, позволяет спортсменам иметь отличные мышцы от природы. Но основной массе атлетов, для достижения хороших результатов приходится долго и упорно трудиться. Если рост ваших бицепсов происходит очень медленно, несмотря на огромное количество подходов, и повторений при сгибаниях рук с гантелями или штангой, то похоже настало время отнестись к тренировкам как можно более изобретательнее. Добавление веса – не всегда гарантирует мощные бицепсы, а вот интенсивные и разнообразные тренировки помогут вам заметно улучшить свои спортивные результаты, а вашим мышцам обрести силу и необходимые размеры.

Тренажер Ларри Скотта.

В этом нелёгком деле хорошим помощником может стать тренажер для сгибания рук Скотта «Larry-Scott». В сущности, работа на таком тренажёре (скамье Скотта) сводится к изоляции, качеству бицепсов и их плотности. Первый победитель спортивного конкурса «Мистер Олимпия» - легенда мирового бодибилдинга Ларри Скотт, практически в каждом своём упражнении для тренировки бицепсов использовал такой тренажёр, так как совершенно не сомневался в его эффективности.

Смотря на идеальные формы тела Скотта в те годы, нельзя усомниться в этом. Этот спортсмен был владельцем одних из самых лучших и красивых в истории бодибилдинга бицепсов. Его программа тренировок по бодибилдингу до сих пор остается одной из лучших. Недаром, тренажёр получил в последствие названия – скамья Скотта. При её выполнении плечевые отделы ставятся немного впереди корпуса, тем самым делается акцент на обеспечение короткой головки бицепса оптимальной нагрузкой. При этом наклон рабочей поверхности должен иметь угол порядка 60-80 градусов и ни в коем случае не 30-45, так как в таком случае руки окажутся слишком высоко наверху, и произойдёт значительное снижение длинной головки бицепса. Также при таком движении в работу вступают также и плечевая мышца, круглые пронаторы, плечелучевая мышца.

Тренировки на скамье Скотта имеют разделение на несколько вариантов. Для примера, возьмём сгибание рук со штангой:

1) Для того, чтобы более тщательно следить за своей техникой выполнения этого упражнения, лучше установить скамью Скота возле зеркала. Штангу, как правило, устанавливают на стопорах возле себя. Используя супинированный (ладонями вверх) хват чуть уже плеч, возьмитесь за гриф. Возможно также использование EZ-грифа, который поможет поставить кисти в более выгодную позицию и ослабит стресс в них.

2) Трицепсы должны быть расположены на подставке для рук (верхней её трети). Во избежание, приводящего к травмам читинга, не прижимайтесь к подставке подмышками. Они должны находиться на краю подставки, а на ней самой располагаются трицепсы. Если вы имеете какие-либо проблемы со спиной, то вам необходимо сначала сесть на скамью, а затем попросить своего напарника по тренировкам дать вам штангу.

3) Теперь можно начинать сгибать руки ( при исходном положении руки должны быть опущены). Благодаря подставке локти не смогут двигаться назад, а вся нагрузка сконцентрируется на бицепсах, в особенности коротких головках.

4) Руки сгибайте до абсолютного сокращения бицепсов, а при достижение верхней точки нужно ещё и дополнительно стянуть их. Так как кисти займут супинированное положение, бицепсы максимально активируются.

5) Медленно и плавно опускайте вес в исходное положение. Контролируйте процесс опускания штанги, ведь быстрое движение может снизить эффективность упражнения, а в худшем случае может привести к травме сухожилия, либо самого бицепса. Особенно травмаопасен момент, когда локтевой сустав полностью выпрямляется.

6) Не позволяйте локтям выключиться из работы, моментально начиная следующий подъём, что сделает нагрузку на бицепсы непрерывной.

7) После восьми полноценных повторений ваши бицепс должны получить практически максимальную нагрузку. Если уже нет возможности выполнить повторение при полной амплитуде, лучше сделайте немного частичных повторений или попросите напарника вам помочь. Лучше сохранить такую сверхнагрузку для последних двух сетов, иначе перетренированности бицепсов не избежать.

8) Перед подходом осуществляйте небольшое массирование бицепсов или можете просто покачать вперёд-назад руками – это поможет прилить крови к мышцам. Таким образом, восстановление ускориться, за счёт удаления некоторого количества метаболитов. Важные заметить, при невозможности осуществления контроля за весом при фазе опускания, нужно или уменьшить его или завершить этот подход, чтобы не получить травму. Сгибания рук на скамье Скотта, гораздо более сложные, чем простые сгибания, так как бицепс нагружается со всей амплитудой. Также, здесь исключается помощь других мышц для поднятия штанги в верхнюю точку, хотя естественно это не ограничивает вас в выборе веса. Необходимо не отвлекаться, а работу проводить сосредоточено, осуществляя контроль за всеми своими движениями.

Работа на тренажёре Скотта – это большой труд но, регулярно занимаясь на нем, вы постепенно сможете довести состояние своих бицепсов до такого состояния, в котором их поддерживал неподражаемый «Мистер Олимпия» - Ларри Скотт.