Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса. Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал. Для этого вида сгибания необходимо наличие специальной атлетической скамьи, на которой можно менять угол наклона.

Выполняется сгибание рук сидя на наклонной скамье следующим образом:

1) Исходное положение. Возьмите гантели подходящего для вас веса. Спинка скамьи устанавливается обычно под углом примерно сорок пять градусов. Вообще, угол наклона зависит от степени удобства и подготовленности атлета. Чем меньше этот угол, тем сильнее проходит растяжение бицепсов и тем сложнее, будет выполнять это упражнение. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к её спинке. Гантель нужно держать нейтральным хватом, то есть к себе ладонями. Ложитесь на спинку скамьи. На опущенных руках должны свободно свисать гантели. Вы должны ощутить, как растягиваются в таком положении ваши бицепсы.

2) Сделайте мощный вдох, и задержав дыхание, начните подъём гантели вверх. Локти при этом должны оставаться в абсолютно неподвижном положении. Когда ваши предплечья станут параллельны полу, нужно медленно развернуть кисти наружу (ладонями наверх).

3) Не делая остановки в самой верхней точке упражнения, начинайте движение обратно. Кисти в это же время поворачивайте к себе ладонями. При достижении нижней точки держите ладони немного согнутыми и до конца не распрямляйте их. Некоторые из спортсменов стараются достигать дополнительного напряжения для своих бицепсов, в тот момент, когда гантели достигают уровня плеч в фазе сгибания. Это является ещё одним способом получить максимальную интенсивность и отдачу от выполнения упражнения. А прибегать к такой дополнительной нагрузке или нет, должны решать только вы сами. Хорошо подготовленным спортсменам рекомендуется делать четыре подхода, со следующим количеством повторов в каждом подходе – 12, 10, 8, 6 соответственно в первом, втором, третьем и четвёртом подходе.

При этом первый подход должен носить разминочный характер. Выбираться должен небольшой вес, который вам по силам поднять 12 раз.

Во втором подходе вы тоже можете экспериментировать с весом, немного увеличив его или оставив неизменным, но вы должны выполнить 10 повторов.

В последующих двух подходах должен быть выбран максимальный для вас вес, который остаётся неизменным при выполнении восьми и шести повторов третьего и четвёртого подходов. Уменьшение в два раза количества повторов, вполне естественно связано с усталостью, которая накапливается в процессе выполнения упражнения. Важно знать, что сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, является одним единственным упражнением для бицепсов, выполняя которое можно выполнить распрямление руки полностью, в нижней точке амплитуды. Руки должны постоянно соблюдать строго вертикальное положение, а локти оставаться на месте, с ладонями обращёнными вверх.

Контроль техники выполнения.

Для того чтобы, контролировать технику выполнения упражнения на тренировке по бодибилдингу, расположитесь к зеркалу боком и заметив огрехи, тут же исправляйте их. Прочувствуйте, как бицепсы получают максимальное напряжение при достижении верхней точки. Для усиления воздействия на бицепс, не забывайте при подымании гантелей о повороте рук ладонями вверх. Не используйте очень тяжёлые гантели, особенно если вы новичок. Это приведёт к тому, что когда предплечья станут параллельными полу, вам придётся развернуть кисть раньше. Сделанный в начале нейтральный хват, как говориться, с двух концов вызывает напряжение бицепса, и чем больше оно будет длиться, тем лучше для тренирующегося. Во избежание травм бицепса (нижней его связки), занимая исходное положение нужно обязательно оставлять сгиб в локтевых суставах. Если локти будут полностью распрямлены, то при старте подъёма нужно будет совершать рывок, что и может привести к нежелательной травме. Делать сгибание на скамье лучше всего в середине тренировки, направленной на укрепление бицепсов.

Перед выполнением этого упражнения нужно сосредоточиться на сгибаниях - с гантелями стоя или со штангой. После него, займитесь сгибанием на блоке или концентрированными сгибаниями.