Одним из самых популярных упражнений для раскачивания и увеличения высоты бицепса является сгибание рук с гантелями стоя. При выполнении данного упражнения обеспечивается супинация кистей (то есть они разворачиваются наружу).

Из-за этого факта бицепсы и мышцы-синергисты сокращаются гораздо сильнее. Любые сгибания рук в локтевом суставе, с развёрнутой внешней стороной ладонью, являются наиболее эффективными именно для двуглавой мышцы плечевого отдела - бицепса. А вот грифом штанги или перекладиной блока угол разворота кисти несколько ограничивается.

Поэтому наиболее оптимальным вариантом, в таком случае будет являться использование для выполнения гантелей.

Техника выполнения упражнения сгибание рук с гантелями стоя.

1) Займите сходное положение. Для этого, нужно опустить руки с гантелями по бокам от туловища, а ноги поставить примерно на ширине плеч.

2) Гантель берётся так, чтобы ладони были направлены к ней тыльной стороной, а локоть должен оставаться при этом в неподвижном состоянии. Необходимо полностью выпрямиться и немного прогнуться в пояснице. Положение головы – прямое. Взгляд направлен вперёд. Напрягая мышцы поясничного отдела, осуществите фиксацию нормального изгиба позвоночника до завершения сета.

3) Сделав вдох задержите дыхание. Напрягая бицепс, согните в локте руку и поднимайте гантель по направлению к плечу. Локти находящиеся по обоим бокам туловища, продолжают находится в неподвижном состоянии. Следите за тем, чтобы они, ни в коем случае, не выдвигались вперед. иначе внешний пучок двуглавой мышцы частично недополучит нагрузки.

Для достижения полного эффекта при наружном развороте кистей, начинать это движение нужно в тот момент, когда локоть согнётся под прямым углом. Более поздние или ранние развороты кисти, при выполнении сгибания рук с гантелями стоя, могут создавать опасность травм в области плечевого сустава. В тот момент, когда кисть будет находиться на верхнем уровне груди, нужно сделать короткую, едва заметную паузу и как можно сильнее напрячь предплечье и непосредственно бицепс. Выдохните и плавным образом, полностью выпрямив руку, осуществите опускание гантели вниз.

4) Достигнув нижней точки произведите непродолжительную паузу. Снова сделайте вдох и снова осуществляйте подъем уже другой рукой. Это буде вашим одним повторением. Достигнув предельного на ваш взгляд количества повторений, можете закончить сет. Возможен вариант этого упражнения, при котором поднимаются сразу две гантели, но в таком случае следить за техникой выполнения необходимо ещё более внимательно, так как контроль должен осуществляться за двумя руками сразу.

Если вас одолела сильная усталость, ближе к концу упражнения, то нельзя начинать помогать себе всем своим телом. Гораздо лучше и эффективнее будет осуществить переход на поднятие одной гантели по очереди. Ещё раз нужно отметить основные принципы выполнения сгибания рук с гантелями стоя: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится в вертикальном положении, зафиксированное тело, отклонения назад и помощь всем телом при сдвижении гантели запрещены.

Если вам пока трудно справляться с нагрузкой выберите вес поменьше, так как чрезмерные усилия вынудят вас прибегнуть к довольно негативному в таком случае явлению читинга. Запомните, что на первое место ставится техника выполнения, а уже потом можно постепенно переходить к увеличению веса. Если ваш организм достаточно тренирован, и вы чувствуете в себе силы заниматься с большими весами, то на этот случай предусматривается следующая техника, предназначенная для работы с тяжёлыми гантелями.

Наденьте специальный пояс и подойдите к гантелям, которые стоят на подставке, на примерной высоте выше вашего колена или просто стоящим на полу. Можно просто заранее выставить гантели перед собой на скамью. Если у вас есть проблемы с кистями, то лучше воспользуйтесь кистевыми бинтами. Возможно, также использовать лямки для кистей, которые необходимо прикрутить к гантелям (для гантелей весом более двадцати килограммов). Осуществлять сгибание рук с гантелями стоя, нужно выпрямив спину, и согнув ноги (чтобы не травмировать поясницу).

Встаньте ровно. Руки с гантелями, расположите сбоку от вашего тела, ладони повёрнуты к себе. Чуть согнутые ноги стоят вместе, а корпус слегка отклоняется вперед. Грудь поднимается вверх, а таз при этом отводится назад. Такая позиция позволит вам немного раскачиваться, чего нельзя сделать на прямых ногах.

Нужно дать небольшой импульс своему телу, и в частности ногам. Читингом это считаться не будет, так как это лишь даст дополнительный старт бицепсам для работы с тяжелыми снарядами.

Сгибая руки в локтевых суставах, обращайте ладони к своим плечам.

5) Поднимайте гантель, не разводя в стороны локти. Также не нужно выводить их вперёд. 6) Поворачивая гантели, таким образом, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, примите исходное положение, опустив руки с гантелями. При работе с тяжёлым весом, рекомендуется выполнять 5-8 повторений. Сгибание рук с гантелями стоя – отличное упражнение, дополняющее любую программу, не забывайте о нем.