Ну какой спортсмен не знает о французском жиме лёжа. Это упражнение считается базовым для развития трицепса. Выполнение этого упражнения - дело не сложное, однако почему-то именно это упражнение является упражнением, которое выполняют зачастую неправильно.

Речь в данной статье пойдёт о мифах выполнения этого упражнения. Поскольку очень много людей интерпретируют его неправильное выполнение как правильное, то эта тема может быть весьма полезной для новичков.

Для начала давайте разберём, как же правильно выполняется это упражнение:

- Ставится гриф либо на специальную скамейку с креплениями для французского жима, либо на скамью для жима на среднюю часть груди и спортсмен ложится наоборот, где корпус находится на скамье, а ноги согнутыми на полу.

- Ставится необходимый груз и штанга аккуратно снимается с опор. Желательно чтобы всегда рядом был напарник, а на грифе груз был зафиксирован при помощи зажимов.

- Возьмите грив немного зауженным хватом, относительно среднего и медленно опускайте штангу, от предела разгибания рук до уровня, где центр грифа практически коснётся головы.

- При выполнении упражнения не следует разводить локти в сторону и совершать резкие движения. Особенно важным в этом упражнении является способность сохранять плечевую часть руки неподвижной. Для этих целей напарник может держать их до тех пор, пока выполняющий не научится сдерживать их движение самостоятельно.

Принцип выполнения французского жима лежа, описанный выше, является идеальным и наиболее правильным для тренировки трицепса в бодибилдинге, однако больше половины людей не соблюдают эти правила. Обычно неправильное применение этого упражнения характеризуется явными отклонениями плечевой части, со смещением назад – это в лучшем случае. Например, по сути, выполняя французский жим правильно, просто невозможно опустить штангу ниже уровня головы, так как, не отклоняя плечевую часть назад, вы просто упретесь штангой в лоб, а при отклонении плечевой части назад появляется возможность опускать штангу за голову. Кстати, именно таким мнимым преимуществом неправильного выполнения упражнения многие ребята и оправдывают свои действия. По их мнению, при отклонении плечевой части назад и сопутствующем опускании штанги ниже головы, достигается увеличение амплитуды движения, что увеличивает результативность. На первый взгляд может показаться, что это именно так, но давайте посмотрим внимательнее.

Рука имеет свой предел сгибания и разгибания. Это знают все. Таким образом, логично, что все упражнения имеют ограниченную амплитуду движения, которую невозможно превысить. С одним разобрались, теперь далее: Довольно просто определить, что амплитуда движения при правильном использовании французского жима лежа максимальна. Создатели французского жима довольно хорошо продумали принцип и динамику своего упражнения, где движение должно быть максимально четким, изолированным, с максимальной амплитудой движения. Не верите? Поэкспериментируйте: возьмите в руки зауженным хватом ровный предмет, достаточной длины, например палку, трубу и т.д. Поднимите руки до горизонтального положения и выполняйте движение, имитирующее французский жим лежа. Если вы будете сохранять плечевую часть руки горизонтально, то убедитесь, что в момент, когда например палка будет доходить до уровня головы, наступит и предел сгибания рук. При этом рост, ширина человека и другие подобные факторы не будут играть никакой роли – проверено.

Таким образом, правильное выполнение французского жима лежа уже имеет максимальную амплитуду, следовательно, заявление о том, что метод французского жима, где плечевая часть отклоняется немного назад и штанга опускается ниже головы, увеличивая амплитуду движения, является неправильным – поскольку это невозможно.

Но почему тогда применяют этот неправильный метод? Является ли он пагубным в плане результата?

К сожалению, большинство “неправильных способов” выполнения тех или иных упражнений могут казаться более легкими, чем правильные способы, так как во всех них участвует рефлекс, где человек, не справляясь с нагрузкой, машинально подключает другие мышцы за счет рывков, отскоков и отклонений разных частей тела. Случай с французским жимом не исключение. Отклоняя плечевую часть назад при опускании, человек способен подключать грудь и, впоследствии при подъеме, она забирает часть нагрузки. Кроме того, если делать эти движения резко, можно еще и получить ускорение и сопутствующий ему рывок, что несомненно облегчит упражнение. По этому поводу, кстати, может зародиться еще одно ложное представление. Например: неудивительно, что при рывке и подключении груди в данном случае человек способен поднять значительно больший вес. Некоторые считают это явным преимуществом и продолжают применять неправильные методы французского жима лежа. Существуют методики тренинга, где спортсменам просто дают держать тяжеленные веса или заставляют поднимать их с малой амплитудой. Несомненно, подобные способы эффективны, но не следует впутывать их в несоразмерные по возможностям упражнения, вроде французского жима лежа. Как правило, в подобных методах, роль действующих мышц выполняют ноги, спина или грудь, но ни в коем случае не трицепс. Его силы попросту не хватит, чтобы данные способы были полезны и, так называемые увеличенные веса, при неправильном выполнении французского жима лежа, – “просто шутка” по сравнению с настоящими весами вышесказанных мышц. Так что, выполняя французский жим лежа, вспоминайте изредка что вы качаете.