Тяга гантели к поясу - дополнительное упражнение на спину, достаточно силовое. Это упражнение считается наиболее простым в спинном комплексе и используется во всем мире для общего развития спинных мышц.

Для выполнения тяги гантелей к поясу необходима горизонтальная скамья и гантели определенного веса. Возьмите гантель, подойдите к скамье. Упритесь коленом в скамью. Вторая нога, должна надежно стоять на полу, создавая опору. Согните спину до горизонтального уровня, одной рукой упритесь в скамью.

Второй рукой выполняйте упражнение, от полного разгибание руки, до положения, где плечевая часть будет горизонтально. Упражнение выполняется поочередно, сначала правой, потом левой рукой. Естественно также необходимо чередовать положение ног. Плечевую часть руки следует держать ближе к корпусу. Положение, где руки будут смещаться в бок не допускается.

Тяга рычажного тренажера к спине - упражнение силовое, но по аналогии с тягой блоков к спине его следует воспринимать как дополнительное. Тренажер представляет собой сидение со специальной панелью, обделанное мягким материалом, для упора к груди. сидение регулируется по высоте стандартно. Рабочая часть - 2 отдельных рычага на левую и правую руку. С одной стороны крепления для рычагов, с другой стороны - ручки.

Упражнение выполняется следующим образом:

При выполнении тяги рычажного тренажера к спине, отрегулируйте высоту сидения:

вы должны без усилий доставать до ручек, ноги должны доставать до любой части тренажера - не должны висеть. Обычно высокие поднимают сиденье выше, низкие наоборот опускают до предела.

Главное создать максимально удобное для вас положение, при котором ничто не будет мешать выполнению упражнения. Поставьте нужный вес на рычаги, сядьте, возьмитесь за ручки и выполняйте упражнения от предела разгибания рук до уровня груди. При выполнении упражнения держите спину ровно.

Для развития и укрепления мышц спины в бодибилдинге применяется в том числе и такое упражнение, как гиперэкстензия или разгибание туловища на специальном тренажере. В переводе с английского языка слово hyperextension означает «перерастяжение», «переразгибание». Данное упражнение выглядит как обратный подъем туловища. Тренажер для выполнения гиперэкстензии представляет собой скамью, оснащенную упорами для бедер и нижней части ног. Ноги фиксируются с помощью валика, передняя сторона бедер упирается в платформу, и происходит опускание туловища, а затем его подъем до полного выпрямления.

Перейдем к пошаговому описанию упражнения.

1. Отрегулируйте скамью таким образом, чтобы ее край находился точно на уровне вашей талии. Примите исходное положение — лягте в тренажере для гиперэкстензии на живот, лицом вниз. Упор под бедрами должен находиться чуть ниже линии сгиба тела. Можно положить ладони на затылок, однако некоторые специалисты по бодибилдингу считают, что так делать не стоит, потому что подобное положение рук дает ощутимую нагрузку на шею. Вы можете сложить руки на груди или держать их сложенными крест-накрест перед своим лбом. Нижнюю часть ног дополнительно зафиксируйте валиками на платформе тренажера.

2. При разгибании туловища, плавно наклоните туловище вперед, удерживая спину максимально прямой и не сгибая ноги в коленях. Сгибаться пополам нужно только в области тазобедренного сустава. Старайтесь наклониться как можно ниже. Затем так же плавно поднимитесь, вернувшись в исходное положение, когда тело представляет собой единую прямую линию, то есть линия ног является продолжением линии туловища. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды. Затем опять наклонитесь вперед. И так далее.

3. Сделайте необходимое количество повторений. Не забывайте, что наклоны вверх-вниз должны быть плавными. Лишь выполняя упражнение в медленном темпе, вы заставите все мышцы работать правильно и добьетесь желаемого результата. Следите за дыханием: во время наклона вперед делайте вдох, а во время подъема туловища — выдох. При выполнении этого упражнения угол наклона должен составлять 90 градусов (угол между ногами и туловищем), а выпрямлять тело следует до прямого положения, но не стоит допускать перегиба спины.

Человеку свойственно желать всего и сразу. К сожалению, для ленивых, бодибилдинг не предусматривает данного подхода. Хотя о чем речь? Ведь в бодибилдинге нет ленивых! Верно?Бодибилдинг – это занятие для уверенных и последовательных людей, для тех, которые понимают, что получить желаемое можно только лишь невероятным упорством и острым желанием, речным потоком пота и волей к победе.Однако на свете все же нашлись ленивцы, которые пробрались и в бодибилдинг. Они-то и «изобрели» упражнение, подвергающее нагрузке все главные группы мышц вашего тела. Одно упражнение вместо десятка других. И это упражнение носит название мертвые тяги в стиле сумо.

Данный тип упражнений универсален, он нагружает как бедренные бицепсы и ягодичные мышцы, так и широчайшие мышцы спины, плюс большие круглые мышцы. Сложно подыскать более удачливое упражнения, которое бы задействовало настолько большое количество мышц. Если вы бодибилдер, которого не страшат бешеные нагрузки – мертвые тяги в стиле сумо, это именно то упражнение, которое вам нужно опробовать. Мертвые тяги быстро увеличат ваш вес и мышечную массу; это отличный инструмент для тех бодибилдеров, которые намереныконкретно увеличить свою тяговую мощь, а также правильно развить мышцы ног и главное верхней спины. Ведь именно мышцы спины являются главными жизнеобеспечивающими мышцами в теле человека, так как они одновременно и опора, и защита для вашего позвоночника. Сильная спина – залог успеха для бодибилдера.

При помощи весьма распространённого упражнения в тренировочном процессе бодибилдера, как, шраги со штангой прорабатывается в основном верхняя часть трапеций. Это одно из базовых упражнений для атлетов, которые хотят в самые быстрые сроки увеличить массу и толщину своих трапециевидных мышц. Развитее трапеций имеет принципиально важное значение для спортсменов, в особенности бодибилдеров, тяжёлоатлетов, толкателям ядра и метателям копья и диска.

Шраги со штангой – это отличный способ эффективно нарастить объём в верхней части спины и мышц шеи. Систематическое и правильное выполнение этого упражнения сможет подчеркнуть линию раздела между дельтами и трапециями.

Техника выполнения упражнения.

Займите исходное положение – ноги должны быть на ширине плеч, а штангу возьмите хватом сверху. Проследите за тем, чтобы между ладонями расстояние было чуть шире плеч.

Выпрямитесь полностью – расправьте плечи и грудь, в пояснице нужно немного прогнуться, а подбородок поднять до параллели с полом. Исходное положение подразумевает выпрямление рук и положение спины в вертикальной плоскости, при котором сохраняется естественный изгиб позвоночника, а взгляд направляется строго прямо.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, при этом напрягите трапеции и потяните вверх плечи, по направлению к своим ушам. Ни в коем случае не сгибайте рук, не приседайте и не наклоняйте торс – всё это приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.