Упражнение гребля, замечательно развивает толщину спины и заодно тренирует широчайшую мышцу на спине, дельтовидные мышцы, бицепсы, круглую большую мышцу, и мышцы плечелучевые. В конце тяги данного упражнения «Гребля» при прижатии лопаток начинают действовать ромбовидные и трапециевидные мышцы. При выпрямленном туловище закрепляются разгибатели позвонка.

В данном этапе наклона тела, вытягиваются все мышцы находящиеся на спине. Тяга упражнения «Гребля» - можно сказать самое эффективная тренировка среди других похожих видов нижней тяги. Присядьте лицом к комплексу, колени слегка согните, ступнями упритесь в специально отведённые опоры и сделайте хват за держатели тренажёра.

Сделайте глубокий вдох и старайтесь протянуть рукоятки к груди до тех пор, пока они не соприкоснутся с нижней частью грудной клетки. Во время выполнения данного упражнения, локти постарайтесь продвинуть максимально за спину. При окончании упражнения произведите глубокий выдох и потихоньку верните тело в исходное положение.

Правильная техника выполнения:

1. До того как приступить к началу выполнения упражнения гребля, присядьте лицом к тренажёру, сделайте упор ступнями в специально предназначенные места, ноги слегка согните и схватитесь руками за держатель блока.

2. Выпрямите грудь. Схватившись за держатели, отклоните тело назад, до тех пор, пока верхняя часть тела не примет вертикальное положение. В данной стадии ваши руки должны находиться параллельно друг другу и перпендикулярны полу. 3. Произведите глубокий вдох и начните выполнять тягу держателя к себе до того, пока они не соприкоснутся с нижней частью грудной клетки. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, особенно следите за тем, чтобы локти максимально продвигались назад за спину, а не в стороны.

4. Старайтесь держать локти максимально за спиной. На данном этапе сильного напряжения старайтесь задержаться примерно 2-3 секунды. В конце упражнения сделайте глубокий выдох и плавно возвращайте руки в исходное положение.

5. На протяжении всего упражнения старайтесь не передвигать корпус. Самым важным в упражнении гребля, является то, чтобы в работе участвовали только руки и спина. Поясница должна находиться в неподвижном состоянии. Не старайтесь помогать себе своим телом. 6. Для того чтобы почувствовать многообразие упражнения, пробуйте прикрепить другие держатели, например, с наиболее широким типом захвата.

Полезные Советы по выполнению упражнения гребля:

1)Нагрузка в данной тренировке изменяется в зависимости от положения рук. На начальном этапе движения, практически полный вес принимает на себя низ широчайших мышц, но в дальнейших движениях, когда локти заводятся максимально за спину, то сильнее начинает тренироваться верх широчайших.

2)Самая сильная нагрузка на спину появляется, только в том случае, если торс не передвигается. Предельно допустимо позволяется качать корпус не более 10 градусов в стороны, но постарайтесь избегать даже этого.

3)Непременно проследите за положением позвоночника.

4)Обязательно сохраняйте его S-образную форму: поясница немного должна быть прогнута вперед, плечи и грудь расправлены и слегка отведены назад.

5)Не старайтесь тянуть груз с поддержкой бицепсов. Их главная задача — осуществлять контроль над локтевыми суставами.

6)Во время выполнения упражнения гребля ноги аналогично - должны сохранять свою неподвижность. Держите тот же самый изгиб в колене, который вы выполните в начале упражнения.

7)Следите за дыханием. Задерживать дыхание в напряженном состоянии обычно помогает держать спину неподвижной, но не переусердствуйте.

8)На этапе тяги нижнего блока к себе, плечи держите ослабленными, для того, чтобы они не поднимались и были на одном уровне в течение всего упражнения.

9)Когда вы научитесь не раскачивать корпус в стороны во время тренировки, то заметно облегчите тягу вверх и вниз.

10)Старайтесь не прогибать спину, а держать её ровнее.

11)Не совершайте долгих задержек внизу. Выполняйте упражнение равномерно до окончания подхода. Упражнение гребля - замечательная техника для развития сильной и широкой спины и крепких рельефных рук. Ваша фигура будет заслуженна преклонения!