При помощи весьма распространённого упражнения в тренировочном процессе бодибилдера, как, шраги со штангой прорабатывается в основном верхняя часть трапеций. Это одно из базовых упражнений для атлетов, которые хотят в самые быстрые сроки увеличить массу и толщину своих трапециевидных мышц. Развитее трапеций имеет принципиально важное значение для спортсменов, в особенности бодибилдеров, тяжёлоатлетов, толкателям ядра и метателям копья и диска.

Шраги со штангой – это отличный способ эффективно нарастить объём в верхней части спины и мышц шеи. Систематическое и правильное выполнение этого упражнения сможет подчеркнуть линию раздела между дельтами и трапециями.

Техника выполнения упражнения.

Займите исходное положение – ноги должны быть на ширине плеч, а штангу возьмите хватом сверху. Проследите за тем, чтобы между ладонями расстояние было чуть шире плеч.

Выпрямитесь полностью – расправьте плечи и грудь, в пояснице нужно немного прогнуться, а подбородок поднять до параллели с полом. Исходное положение подразумевает выпрямление рук и положение спины в вертикальной плоскости, при котором сохраняется естественный изгиб позвоночника, а взгляд направляется строго прямо.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, при этом напрягите трапеции и потяните вверх плечи, по направлению к своим ушам. Ни в коем случае не сгибайте рук, не приседайте и не наклоняйте торс – всё это приведёт к неправильной технике выполнения упражнения. Основная ваша задача при выполнении шраг со штангой – это поднятие плеч в вертикальной плоскости, сохраняя при этом все остальные тела неподвижными. Достигнув максимального поднятия плеч, сделайте выдох и хотя бы на одну или две секунды постарайтесь удерживать плечи в таком положении. Плавно опуская плечи, вернитесь в исходное положение.

В течение всего сета обязательно нужно следить за своёй осанкой. Она должна быть правильной: расправленная грудь, отведённые назад плечи, выпрямленная спина, которая чуть-чуть прогинается в пояснице. Если вы не имеете большого опыта и не являетесь профессиональным бодибилдером, то возможно вам будет довольно сложно удерживать отведённые назад плечи. В этом случае можно выполнять шраги с гантелями.

Для получения максимального эффекта от шраг со штангой, плечи нужно поднимать как можно выше. Не забывайте о задержке дыхания в момент подъёма плеч. Подбирайте вес штанги посильный для вас, не старайтесь брать веса, с которыми вам объективно ещё рано работать. Помните всему своё время, ведь в спорте важна последовательность и методичность всех ваших действий. Результат обязательно придёт, если соблюдать правильную технику выполнения шраг со штангой, а она подразумевает поднятие веса, при котором ваши плечи максимально поднимутся вверх.

Слишком большой вес штанги, к которому вы не готовы, в любом случае, какие бы старания не прилагались, приведёт к сокращению амплитуды движения и в тот момент, когда вы будите опускать плечи, они непроизвольно направятся вперёд, что очень опасно округлит спину, и последствия могут самыми неприятными, вплоть до серьёзной травмы.

Делая упражнение шраги со штангой, спортсмен должен следить за тем, чтобы его плечи двигались строго вверх и вниз. Не должно допускаться никаких вращательных движений, иначе можно получить неприятную травму, из-за того, что вся нагрузка с трапеций перемещена на суставы плеч. Выполняя сет, не отводите взгляда и смотрите прямо перед собой. Если вы опустите голову, то ваша спина с большой долей вероятности округлится.

Если голова будет наклонена вбок, то создадутся все условия для того, чтобы трапеции развивались непропорционально. Всё это приведёт к совсем нежелательным проблемам с шейным отделом позвоночника. Как уже говорилось выше, шраги со штангой, призваны помочь бодибилдеру развить трапециевидные мышцы. Их роль, безусловно, одна из самых главных в эстетическом плане. Ведь их отлично видно при выходе спортсменов на соревнования. Именно эта мышца производит сильное впечатление на зрителей, как при позах фронтальных, так и при тех позах, когда бодибилдер повернут спиной к залу.

В верхней части трапеция очень развита от природы, а для её развития потребуется тренировки с действительно большим весом. Нужно отметить, что вес штанги для шрагов, у настоящих профессионалов доходит до 200 и более килограмм. В завершении нужно сказать, что шраги со штангой отличное и действительно действенное упражнение, но всё же всем известно, что универсального упражнения для развития мышц трапеций пока не существует, так как мышца анатомически устроена так, что её работа осуществляется сразу в нескольких направлениях.

Вам в любом случае нужно включать в свой процесс подготовки как минимум три упражнения для развития нижних, средних и верхних отделов трапециевидных мышц. Шраги со штангой при этом отличное упражнение, как основа или дополнение комплекса трапеций.