Для развития и укрепления мышц спины в бодибилдинге применяется в том числе и такое упражнение, как гиперэкстензия или разгибание туловища на специальном тренажере. В переводе с английского языка слово hyperextension означает «перерастяжение», «переразгибание». Данное упражнение выглядит как обратный подъем туловища. Тренажер для выполнения гиперэкстензии представляет собой скамью, оснащенную упорами для бедер и нижней части ног. Ноги фиксируются с помощью валика, передняя сторона бедер упирается в платформу, и происходит опускание туловища, а затем его подъем до полного выпрямления.

Перейдем к пошаговому описанию упражнения.

1. Отрегулируйте скамью таким образом, чтобы ее край находился точно на уровне вашей талии. Примите исходное положение — лягте в тренажере для гиперэкстензии на живот, лицом вниз. Упор под бедрами должен находиться чуть ниже линии сгиба тела. Можно положить ладони на затылок, однако некоторые специалисты по бодибилдингу считают, что так делать не стоит, потому что подобное положение рук дает ощутимую нагрузку на шею. Вы можете сложить руки на груди или держать их сложенными крест-накрест перед своим лбом. Нижнюю часть ног дополнительно зафиксируйте валиками на платформе тренажера.

2. При разгибании туловища, плавно наклоните туловище вперед, удерживая спину максимально прямой и не сгибая ноги в коленях. Сгибаться пополам нужно только в области тазобедренного сустава. Старайтесь наклониться как можно ниже. Затем так же плавно поднимитесь, вернувшись в исходное положение, когда тело представляет собой единую прямую линию, то есть линия ног является продолжением линии туловища. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды. Затем опять наклонитесь вперед. И так далее.

3. Сделайте необходимое количество повторений. Не забывайте, что наклоны вверх-вниз должны быть плавными. Лишь выполняя упражнение в медленном темпе, вы заставите все мышцы работать правильно и добьетесь желаемого результата. Следите за дыханием: во время наклона вперед делайте вдох, а во время подъема туловища — выдох. При выполнении этого упражнения угол наклона должен составлять 90 градусов (угол между ногами и туловищем), а выпрямлять тело следует до прямого положения, но не стоит допускать перегиба спины.

Дело в том, что излишнее обратное переразгибание очень сильно нагружает поясничный отдел. Также не советуем вам во время выполнения гиперэкстензии делать разворот тела на подъеме — это тоже чрезмерная нагрузка для поясницы. Разгибание туловища на тренажере полезно тем, что способствует развитию не только мышц-выпрямителей спины, но и ягодичных мышц, а также сгибателей бедра (бедренных бицепсов). Выполняя гиперэкстензию, вы сможете хорошо натренировать все эти мышцы, уменьшить риск травмы сухожилий и позвоночника, повысить общий тонус и работоспособность организма. Также вы значительно улучшите свою осанку, избавитесь от сутулости, будете выглядеть более сильным и мужественным. Гиперэкстензия помогает размять и разогреть мышцы спины, это отличное упражнение для растяжки и выпрямления спины.

Систематические занятия на тренажере укрепят весь ваш опорно-двигательный аппарат, подготовят поясницу к последующему выполнению силовых упражнений. Гиперэкстензия не является заменой других упражнений, предназначенных для тренировки силы спинных мышц, но служит хорошей разминкой и дополнением для них. Например, специалисты не рекомендуют делать становую тягу без сопутствующей гиперэкстензии. Занятия на тренажере для рзгибания туловища идеально подходят подросткам и начинающим спортсменам, которым вертикальная нагрузка на позвоночник пока еще вредна. Если у вас повреждена поясница, то данное упражнение будет иметь прекрасный терапевтический эффект. Только перед тем, как пойти в тренажерный зал, обязательно проконсультируйтесь с мануальным терапевтом или спортивным врачом. Традиционное количество подходов к снаряду для этого упражнения — 3-4, по 10 повторений каждое. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам довольно легко, и хотите увеличить нагрузку, то число повторений можно увеличить с 10 до 15 или даже 20.

Чтобы добиться заметного результата, гиперэкстензию на тренажере следует выполнять 1-3 раза в неделю. Когда со временем мышцы спины достаточно окрепнут, вы можете перейти к следующей вариации этого упражнения — гиперэкстензии с отягощением. В этой роли может выступать блин штанги, вес которого может варьироваться от 5 до 25 килограммов. Его можно взять в руки или положить за голову — как вам удобнее. Еще один вариант дополнительной нагрузки — небольшая штанга, помещенная на плечах или за головой. Еще одна маленькая деталь напоследок. Если во время выполнения гиперэкстензии вы захотите переместить нагрузку со спинных мышц на мышцы ягодиц и бицепсы бедер, просто немного опустите вниз опору тренажера, на которую вы опираетесь бедрами.

А чтобы сместить нагрузку обратно на мышцы спины, передвиньте опору повыше, чтобы она располагалась под нижней частью вашего живота. Таким образом, вы уменьшите амплитуду движения, и ваши бедра и ягодицы не будут принимать участия в выполнении разгибания туловища.