Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и

2. Сфокусируйте взгляд на потолке.

3. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.

4. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

5. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.

6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

8. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

   Читать далее... Добавить комментарий

Подъемы коленей в висе воздействуют на низ пресса и на прямую мышцу бедра. Это упражнение относится к базовым, подтягивает нижнюю часть пресса и развивает его силу.

Техника выполнения

1. Подпрыгнув, повисните на перекладине. Если перекладина находится высоко, можно воспользоваться маленькой скамеечкой или подставкой. Обратите внимание на то, что ваши ноги не касались пола, когда вы висите на вытянутых руках.

2. Если сила вашего хвата не позволяет вам висеть долго, то используйте спец ремни или лямки

3. Выпрямите полностью руки, а спину слегка прогните в пояснице. Вдохните, напрягите пресс, задержите дыхание и, согнув ноги, попытайтесь поднять колени вверх – как можно выше

4. Для того, чтобы ваш пресс напрягался сильнее, вам необходимо поднять колени выше пояса.

5. В самой верхней точке напрягите пресс еще сильнее и продержитесь в этом положении несколько секунд.

6. Выдохнув и слегка расслабившись, опустите ноги назад в исходное положение. После небольшой паузы сделайте следующее повторение.

7. Полностью освоив эту технику, можно усовершенствовать упражнение, то есть выполнять подъемы, не сгибая ноги в коленях. Вы заметите, что при этом более сильно задействуются мышцы сгибателя бедра, а также увеличится нагрузка на низ пресса.

   Читать далее... Добавить комментарий

Подъемы ног в висе оказывают воздействие на низ пресса и прямую мышцу бедра. Это упражнение относится к базовым, подтягивает и развивает силу мышц нижней части пресса. Это упражнение, по праву считается самым эффективным упражнением для пресса и в то же время оно является и самым изматывающим.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Подпрыгнув – повисните на перекладине. Если перекладина расположена слишком высоко подставьте невысокую скамью или стул. Важно, чтоб повиснув, вы не касались пола даже при вытянутых ногах и руках. Если вам трудно висеть на перекладине долгое время, развивайте хват или пользуйтесь специальными лямками, ремнями.

2. Выпрямите полностью руки и ноги, спину немного прогните в пояснице.

3. Вдохните и задержите дыхание. Затем, отведя ноги назад, сильным толчком поднимите их на максимальную высоту.

4. Пытайтесь придерживать ноги выпрямленными. При сильных бедрах можете даже слегка согнуть ноги, но вам придется зафиксировать угол в коленях на протяжении всего сета.

5. Бедра необходимо поднимать выше пояса при выполнении подъема ног в висе. В верхнем положении максимально напрягите пресс и удерживайте это положение несколько секунд.

6. Опустите ноги в исходное положение, сделайте паузу и продолжайте дальше.

7. Если вы не можете выполнять упражнение с прямыми или слегка согнутыми ногами, вы можете согнуть их еще больше. Основной задача тут – зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Обратные скручивания это базовое упражнение по бодибилдингу, воздействующее на нижнюю часть пресса, оно укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Техника выполнения Обратных скручиваний:

1. Необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

2. Сделав вдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Затем потяните колени к груди, следя за тем, чтоб в верхней точке колени находились максимально близко к груди, и таз был приподнят над полом. Для того чтобы не подключать мышцы ног, попытайтесь не разгибать ноги при скручиваниях.

3. Для того чтобы преодолеть мертвую точку в начале подъема вы можете упереться руками в пол.

4. Когда колени максимально приблизятся к груди, сделайте выдох.

Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку по бодибилдингу. Оно укрепляет пресс и выделяет талию. Косые скручивания необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса, а также они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний:

1. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.
2. Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.
4. После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
5. Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне. Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.