Подъемы ног в висе оказывают воздействие на низ пресса и прямую мышцу бедра. Это упражнение относится к базовым, подтягивает и развивает силу мышц нижней части пресса. Это упражнение, по праву считается самым эффективным упражнением для пресса и в то же время оно является и самым изматывающим.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Подпрыгнув – повисните на перекладине. Если перекладина расположена слишком высоко подставьте невысокую скамью или стул. Важно, чтоб повиснув, вы не касались пола даже при вытянутых ногах и руках. Если вам трудно висеть на перекладине долгое время, развивайте хват или пользуйтесь специальными лямками, ремнями.

2. Выпрямите полностью руки и ноги, спину немного прогните в пояснице.

3. Вдохните и задержите дыхание. Затем, отведя ноги назад, сильным толчком поднимите их на максимальную высоту.

4. Пытайтесь придерживать ноги выпрямленными. При сильных бедрах можете даже слегка согнуть ноги, но вам придется зафиксировать угол в коленях на протяжении всего сета.

5. Бедра необходимо поднимать выше пояса при выполнении подъема ног в висе. В верхнем положении максимально напрягите пресс и удерживайте это положение несколько секунд.

6. Опустите ноги в исходное положение, сделайте паузу и продолжайте дальше.

7. Если вы не можете выполнять упражнение с прямыми или слегка согнутыми ногами, вы можете согнуть их еще больше. Основной задача тут – зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Полезные советы

• Нагрузка на пресс становится сильнее, когда вы выше поднимаете ноги. В начале амплитуды движения работают в основном мышцы сгибателя бедра. Мышцы живота же напряжены, но длины своей не меняют, а доля нагрузки, оказываемой на них – минимальна. Сокращение мышц живота начинается при углах выше 30°. В итоге необходимо стремиться к минимальному углу между туловищем и бедрами.

• Если вы хотите задействовать пресс на полную силу при выполнении подъема ног в висе, то в момент поднятия ног на уровень пояса, попробуйте максимально напрячь пресс и поддать таз вверх.

• Не пугайтесь небольшого читинга в виде отклонения ног назад. Это облегчает работу в начале амплитуды, когда задействованы нецелевые мышцы. Старайтесь вовремя подключать мышцы пресса.

• Нет смысла использовать добавочное отягощение. Ваша обувь и ноги создают достаточный вес.

• Используйте ремни или лямки, если вам тяжело висеть на перекладине.

• Задерживайте дыхание при подъеме ног – это помогает поднять ноги выше и сильнее напрячь пресс.