Подъемы коленей в висе воздействуют на низ пресса и на прямую мышцу бедра. Это упражнение относится к базовым, подтягивает нижнюю часть пресса и развивает его силу.

Техника выполнения

1. Подпрыгнув, повисните на перекладине. Если перекладина находится высоко, можно воспользоваться маленькой скамеечкой или подставкой. Обратите внимание на то, что ваши ноги не касались пола, когда вы висите на вытянутых руках.

2. Если сила вашего хвата не позволяет вам висеть долго, то используйте спец ремни или лямки

3. Выпрямите полностью руки, а спину слегка прогните в пояснице. Вдохните, напрягите пресс, задержите дыхание и, согнув ноги, попытайтесь поднять колени вверх – как можно выше

4. Для того, чтобы ваш пресс напрягался сильнее, вам необходимо поднять колени выше пояса.

5. В самой верхней точке напрягите пресс еще сильнее и продержитесь в этом положении несколько секунд.

6. Выдохнув и слегка расслабившись, опустите ноги назад в исходное положение. После небольшой паузы сделайте следующее повторение.

7. Полностью освоив эту технику, можно усовершенствовать упражнение, то есть выполнять подъемы, не сгибая ноги в коленях. Вы заметите, что при этом более сильно задействуются мышцы сгибателя бедра, а также увеличится нагрузка на низ пресса.

   Полезные советы

• Для того, чтобы накачать мышцы вашего живота по-максимуму, старайтесь поднимать ноги как можно выше. В самом начале амплитуды, вся работа выполняется мышцами сгибателя бедра, тогда как мышцы пресса в это время не изменяют своей длины, а просто напрягаются. Мышцы пресса начнут сокращаться по всей длине и выполнять основную часть работы только в тот момент, когда бедра отойдут от вертикали на 30-45 градусов и чем больше будет этот угол, тем сильнее сократиться нижняя часть пресса и тем большая нагрузка будет на нее приходиться. В особенности, если вы выполняете упражнение, не сгибая ноги в коленях.

• Подъем ног необходимо начинать из фиксированного, неподвижного положения. Не раскачивайтесь..

• Освойте упражнения с согнутыми в коленях ногами. Когда вы приобретете больше опыта – перейдите на другой уровень – более продвинутый. Зафиксируйте угол в коленях и поднимайте ноги прямыми.

• Не смущайтесь, что ноги активно включаются в работу при выполнении этого упражнения. Мышцы ног задействуются при выполнении почти всех упражнений на пресс. Изолировать нагрузку на пресс полностью, к сожалению, невозможно.

• Опять же, чем сильнее вы выпрямите ноги, тем большую нагрузку испытает ваш пресс. Ноги в этом упражнении являются рычагом, изменяя длину которого вы регулируете уровень нагрузки.

• Если у вас достаточно эластичный бицепс бедра и сильные квадрицепсы, то для того, чтобы мышцы живота действительно включились, вы должны поднимать колени намного выше талии.